Abnehmen ohne Ernährungsplan in 7 einfachen Schritten

Abnehmen ohne Ernährungsplan – Einleitung

Das Befolgen eines Ernährungsplans ist eine der besten Möglichkeiten, um abzunehmen und Fett zu verlieren, aber viele Menschen möchten nicht ewig nach einem strikten Plan essen.

Wenn du lernen möchtest, wie man abnimmt und fit & schlank wird, ohne einen strengen Ernährungsplan zu befolgen, dann lies diesen Artikel.

Warum du einen Ernährungsplan befolgen solltest (zumindest für eine Weile)

„Was zur Hölle?“ fragst du dich gerade. In einem Blog-Artikel, in dem es sich um das Abnehmen ohne Ernährungsplan gehen soll, empfiehlt der Depp von Fitness Coach mir, einen Ernährungsplan zu befolgen?

Jo, so sieht es aus. 🙂

Zumindest als Anfänger und für eine Zeit lang ist es sehr empfehlenswert nach einem Ernährungsplan zu essen.

Wenn der Ernährungsplan individuell für dich und deine Vorlieben, Ziele und Besonderheiten geschrieben ist, garantiert er dir Erfolg. Er sorgt dafür, dass du sicher die ersten Schritte in die richtige Richtung gehst und motiviert bleibst.

Wenn du einen guten Ernährungsplan befolgst, verlierst du garantiert Gewicht

Die einzige Möglichkeit Fett zu verlieren ist weniger Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst. Dies kannst du mit allen möglichen Diäten erreichen, aber auch mit allen möglichen Diäten und Ernährungsweisen nicht erreichen. 

Der Ernährungsplan sorgt dafür, dass du dein tägliches Kalorienziel garantiert triffst, wenn du dich an den Plan hältst.

Finde heraus, wie viele Kalorien du zum abnehmen zu dir nehmen darfst, plane deine Mahlzeiten auf diese Kalorien-Zahl und du wirst abnehmen, unabhängig davon, welche Lebensmittel du zu dir nimmst und wann du sie isst.

Das Problem mit den Ernährungsplänen

Es gibt zwei große Probleme mit Ernährungsplänen:

1. Es braucht etwas Mühe, Zeit und Weitsicht um den Plan zu erstellen und
2. das Essen der immer gleichen Speisen für mehrere Wochen oder Monate kann schnell langweilig werden.

Wenn du einige Zeit einen Ernährungsplan befolgt hast, bekommst du ein Gefühl dafür, wie viele Kalorien in Lebensmitteln und Gerichten enthalten sind und wie groß Portionsgrößen für dich sein dürfen, damit du weiter abnimmst.

Du kannst dann zum intuitiven Essen übergehen und versuchen deine Ziele zu erreichen, ohne einen strengen Plan zu befolgen.

Wenn du aus was für Gründen auch immer ohne Ernährungsplan abnehmen möchtest, dann habe ich 7 wichtige Tipps, die du befolgen kannst.

7 Schritte: Wie Du ohne Ernährungsplan abnimmst

Wenn es für dich gut funktioniert mit einem Ernährungsplan abzunehmen, gibt es keinen Grund, aufzuhören. Du kannst weitermachen, bis du dein Ziel erreichst und dann dazu übergehen intuitiv zu essen. Kontrolliere aber regelmäßig, ob du nicht wieder in alte Verhaltensweisen rutschst und die Zahl auf der Waage wieder in die falsche Richtung geht.

Sobald die Struktur, die ein Ernährungsplan bietet, weg fällt,  kann man recht schnell die Kontrolle über seine Diät verlieren.

Anstatt nur nach deinem (evtl. falschen) Gefühl zu essen, kannst du die 7 folgenden Schritte befolgen:

1. Stelle sicher, dass du jeden Tag ausreichend Protein isst
2. Esse fast ausschließlich unverarbeitete & nahrhafte Lebensmittel
3. Halte dich jeden Tag an die gleichen Mahlzeiten
4. Gönn dir ab und zu eine Kleinigkeit
5. Koche selber
6. Wiege dich jeden Tag (aber mach dich nicht verrückt)
7. Versuche intermittierendes Fasten

Stelle sicher, dass du jeden Tag ausreichend Protein isst

Protein ist der wichtigste Nährstoff, um deine Muskeln zu erhalten und gleichzeitig Fett zu verlieren. Deine oberste Priorität ist es deshalb, jeden Tag genug Eiweiß zu essen.

Eine gute Faustregel ist es, jeden Tag etwa 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen. Es kann ab und zu etwas weniger oder mehr sein, aber im Durchschnitt sollten es ca. 2 Gramm täglich sein.

Ich wiege zum Beispiel ca. 80 kg und sollte auf ca. 160 g Protein täglich kommen..

Wenn ich zum Beispiel drei  Mahlzeiten pro Tag esse, sollte ich 50 bis 55 g Eiweiß pro Mahlzeit zu mir nehmen.

Der einfachste Weg, um den Überblick über die Eiweiß Aufnahme zu behalten ist eine Tracking App wie FddbExtender, MyFitnessPal, oder andere, in der du die Nahrungsmittel einträgst und ausgespuckt bekommst wie viele Kalorien und Makronährstoffe (Proteine, Kohlenhydrate, Fett) enthalten sind. Auch das musst du nicht ewig machen, aber eine Zeit lang hilft sehr um zu lernen, wie viel Eiweiß in welchen Lebensmitteln enthalten ist.

Meine Empfehlung ist aber zumindest gelegentlich alle paar Wochen die Proteinzufuhr mit einer dieser Tracking-Apps zu überprüfen.

Eiweißreiche Nahrungsmittel sind zum Beispiel:

• Fleisch
• Fisch
• Magerquark
• Skyr
• Hüttenkäse
• Proteinpulver (ich kann dir das Impact Whey Vanille geschmacklich empfehlen)
• Käse
• Hülsenfrüchte
• Linsen
• Tofu

Esse fast ausschließlich unverarbeitete & nahrhafte Lebensmittel

In einem (guten) Ernährungsplan wirst du hauptsächlich gesunde und nahrhafte Lebensmittel und Gerichte finden.

Und täusche dich nicht. Wenn du deine Diät ohne Ernährungsplan durchziehen möchtest, solltest du mehr oder weniger dieselben Sachen essen, um Erfolg zu haben.

Du solltest dich als daran gewöhnen hauptsächlich unverarbeitete und nahrhafte Lebensmittel zu dir zu nehmen:

• Fleisch
• natürliche Milchprodukte
• Vollkorn-Produkte
• Getreide
• Gemüse
• Obst

Natürliche und „gesunde“ Nahrungsmittel sind in der Regel kalorienärmer, sehr sättigend und nahrhaft.

Stark verarbeitete Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Zucker und Fertiggerichte hingegen haben meist eine hohe Kaloriendichte – d. h. auf verhältnismäßig wenig Volumen sind relativ viele Kalorien enthalten.

Halte dich jeden Tag an die gleichen Mahlzeiten

Ungeplante Snacks ruinieren deine Diät.

Eine Handvoll Nüsse, ein Stück Kuchen oder ein Becher Joghurt genügen manchmal, um deine Kalorienbilanz zu sprengen.

Der Körper neigt dazu immer zu den gleichen Zeiten, zu denen du normalerweise isst, Hunger zu bekommen.

Wenn du also regelmäßige Essenzeiten einführst, kannst du deinen Körper daran gewöhnen zwischendurch nicht mehr so viel Hunger zu haben.

Durch das Festlegen bestimmter Essenszeiten ist es auch einfacher auf verführerische aber ungesunde Lebensmittel zu verzichten.

Lerne nein zu sagen und esse nur zu deinen festgelegten Zeiten.

Gönn dir ab und zu eine Kleinigkeit

Wenn du nicht nein zu allen möglichen Verführungen sagen kannst, wirst du niemals erfolgreich eine Diät durchführen können. Verführungen lauern einfach an jeder Ecke.

Eine Diät bedeutet entgegen üblicher Meinungen aber nicht, dass man komplett auf kleine Naschereien verzichten muss.

Es gibt sehr viele Studien, die immer wieder gezeigt haben, dass Menschen, die sich gelegentlich auch mal etwas gönnen, gesünder, schlanker und glücklicher sind als Menschen, die ganz auf Genuss verzichten.

Koche selber 

Wenn du dir deine Mahlzeiten selbst zubereitest hat dies zwei Vorteile:

1. Du weißt genau was und wie viel du isst

Wenn du öfter auswärts isst, egal ob in Restaurants oder in Imbissbuden, weißt du nie genau welche Lebensmittel verwendet wurden und wie viel sich davon im Essen befindet. Wenn du dir deinen Salat selbst machst, weißt du wie viele Esslöffel Öl verwendet wurden.

Im Restaurant wird gern 4 bis 5 mal soviel Fett und Öl für Salate oder zum Braten verwendet – es muss dem Gast ja schmecken 😉 .

Auch die Portionsgrößen werden in Restaurants häufig falsch eingeschätzt. Du willst dir eine Portion (=80 g) Nudeln machen? Im Restaurant werden vermutlich eher 120 g – 150 g Nudeln verwendet.

Auch Studien zeigen, dass Menschen, die selber kochen, eine 28% geringere Wahrscheinlichkeit haben an Übergewicht zu leiden.

Diese kleinen Unterschiede können sich im Laufe der Zeit summieren und dir deine Diät kaputtmachen.

2. Du sparst Geld

Wenn du selber kochst, lebst du sehr viel günstiger. Ich denke, dass ich dir das nicht vorrechnen muss. Im Restaurant zahlst du für wahrscheinlich das 3 bis 4 fache von dem, was du im Supermarkt und bei eigener Zubereitung zahlen würdest. Spare das Geld lieber und investiere es in ein gutes Fitnessstudio oder in qualitativ hochwertige Lebensmittel.

Natürlich kannst du ab und zu ins Restaurant gehen – für den Erfolg deiner Diät solltest du dich aber auch häufiger an den eigenen Herd stellen. Es wird viel einfacher sein, die richtige Menge an Kalorien zu dir zu nehmen, wenn du deine Mahlzeiten selbst zubereitest.

Wiege dich jeden Tag (aber mach dich nicht verrückt)

„Was du nicht messen kannst, kannst du nicht lenken.“ (Zitat: Peter Drucker)

Peter Drucker ist ein Management Guru und hat einige Bücher geschrieben, die zu den Standardwerken für Manager gehören. Sein Zitat kann man auch auf Diäten und das Gewichtsmanagement allgemein adaptieren.

Kurzfristige Schwankungen im Gewicht sind vollkommen normal und unbedeutend.

Bekomme bitte niemals Panik, wenn du über Nacht 1 – 2 kg zugenommen hast.

Diese Schwankungen sind fast immer auf Wassereinlagerungen zurückzuführen. Das passiert, wenn man mal sehr viel Salz oder Kohlenhydrate isst. Der Körper bindet dann zusätzlich Wasser und zack, 1 kg mehr auf der Waage.

Aufgrund dieser Schwankungen empfehlen sehr viele Trainer und Coaches, dass man sich seltener wiegen sollte, z. B. einmal pro Woche. Wie es der Zufall will, kann es aber genau an diesem Tag zu einer Schwankung gekommen sein und die Motivation leidet dann sehr darunter.

Deswegen empfehle ich dir, gerade wenn du intuitiv und ohne Ernährungsplan abnehmen möchtest, dass du dich einmal täglich morgens nach dem Aufstehen und bevor du etwas trinkst & isst zu wiegen.

So kannst du im Zeitverlauf sehr gut sehen, ob dein Gewicht langfristig geringer wird. Wenn dies nicht der Fall ist, nimmst du immer noch zu viele Kalorien zu dir und kannst überlegen, wie du gegenlenkst. Denkbar wäre es, dich mehr zu bewegen, um mehr Kalorien zu verbrennen, deine Portionsgrößen anzupassen oder weniger Fett- und/oder kohlenhydratreiche Lebensmittel zu essen.

Versuche intermittierendes Fasten

„Intermittierendes Fasten“ ist eine Diätform, bei der es darum geht, die Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum hinweg zu stoppen und dann nur während vorgegebener Zeitfenster zu essen.

Sehr bekannt ist beispielsweise die intermittierende Fasten Methode, 16 Stunden täglich zu fasten (z. B. von abends 20.00 Uhr bis 12.00 Uhr mittags des folgenden Tags) und dann in den restlichen 8 Stunden in 2 -3 Mahlzeiten zu essen.

In dem Beispiel lässt du das Frühstück aus und verschiebst deine Nahrungsaufnahme nach hinten. Dadurch erreichst du hauptsächlich, dass du in der zweiten Tageshälfte mehr essen kannst und du so weniger Hunger verspürst, wenn es in Richtung Abend geht. An das ausgelassene Frühstück gewöhnt man sich relativ schnell und hat dann ein paar hundert Kalorien mehr zur Verfügung.

Lass dich bitte nicht von selbsternannten Gurus und Verkäufern von Büchern, Programmen oder sonstigem täuschen: Intermittierendes Fasten ist keine Zauber-Methode, die die Grundlagen von Training und Ernährung außer Kraft setzt. Am Ende zählt auch hier deine Kalorienbilanz. Erreichst du dein Kaloriendefizit mit intermittierendes Fasten leichter: prima.

Wenn du es aber hin bekommst in dem Zeitfenster, in dem du essen „darfst“ mehr Kalorien zu dir zu nehmen, als du verbrennst, wirst du trotz Fasten zunehmen. Die Gesetze der Natur wirst du mit Fasten nicht außer Kraft setzen.

The Leangains Method von Martin Berkhan ist spitze. Es gibt aber auch gute deutsche Alternativen:

Wenn du eine Frage zu den Büchern hast oder ich dir sonst irgendwie helfen kann, dann schreib mir gern eine E-Mail oder eine Nachricht bei Instagram. Ich helfe dir gern 🙂 !