Abnehmen ohne Sport – So schaffst du es

Abnehmen ohne Sport – Die Einleitung

Abnehmen ohne Sport – geht das? Ja das geht.

Wie du es schaffst und was die Risiken dabei sind, erfährst du in dem folgenden Artikel.

Wie abnehmen ohne Sport?

Wie du ohne Kalorien zählen und  ohne Ernährungsplan abnimmst, hab ich bereits in anderen Artikeln gezeigt.

Jetzt kommt die Königsdisziplin 😉

Leicht ist Abnehmen ohne Sport nicht. Sport verbrennt Kalorien und kräftigt im besten Fall deine Muskeln. Beides ist wichtig, wenn du vor allem  Fett abnehmen willst.

Das absolut Wichtigst beim Abnehmen ist die Kalorienbilanz.

Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst. Du musst ein sog. Kaloriendefizit erreichen.

Schreib dir diesen Satz hinter die Ohren oder an den Kühlschrank, denn wenn du diese Grundlage beherrscht, kannst du viele Fitness-Mythen und -Unwahrheiten von vorne herein erkennen.

Wenn du ein Kaloriendefizit auch ohne Sport erreichst, wirst du abnehmen.

Du kannst dir deinen Kalorienbedarf ganz einfach ausrechnen, z.B. in meinem Kalorienrechner.

Gefahren beim Abnehmen ohne Sport

Abnehmen ohne Sport kommt nicht ohne Risiken und Gefahren aus.

Und auch wenn Sport einfach nicht für dich in Frage kommt, solltest du diese Risiken zumindest kennen:

1. Du wirst wenig(er) Kalorien essen können, als mit Sport. Sport verbrennt Kalorien. Durch den sog. Nachbrenneffekt werden sogar mehr Kalorien verbrannt, wenn du dich gerade nicht sportlich betätigst.
2. Ohne Sport und insbesondere Kraftsport, wirst du im Kaloriendefizit verstärkt Muskeln abbauen. Das ist SCHECHT, denn Muskeln verbrennen automatisch viele Kalorien. Wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als du eigentlich brauchst, fragt sich dein Körper: „Hm, was kann ich denn wegschmelzen, was ich gerade nicht brauche?“ Benutzt du deine Muskeln nicht für Sport, braucht dein Körper sie nicht. Er sagt sich. „Das Fett kann ich gut als Reserve gebrauchen, Muskeln brauche ich eh nicht!“ Die Folge: Du nimmst viel Wasser und Muskelmasse ab, Fett bleibt aber zu einem großen Anteil weiter da. Du wirst vielleicht etwas „schlanker“ aussehen, aber immer noch einen hohen Körperfettanteil haben…
3. Wenn du in einer solchen Diät (zu) viel Muskelmasse verbrennst, wird der Jojo Effekt begünstigt. Denn was passiert: Durch den Verlust der Muskelmasse, reduziert sich auch dein Kalorienbedarf. (Du hast ja gerade gelernt, dass Muskeln viele Kalorien verbrennen -> weniger Muskeln, weniger Kalorienbedarf!). Beendest du also deine Kalorienreduzierte Diät und isst wieder „normal“, wirst du dennoch zu viel Kalorien zu dir nehmen, um dein neues Gewicht zu halten.
4. Auch nach der Diät wirst du nicht „gut“ aussehen. Gut Aussehen ist zwar individuell und liegt im Auge des Betrachters aber durch den Muskelabbau wirst du ggf. weiter schwabbelig und „fett“ aussehen. Das ist dann auch psychologisch schwierig, weil du dir denken könntest: „All der Stress für nix. Dann kann ich auch wieder zunehmen und mir jeden Mist reinstopfen.“

Wie man „richtig“ abnimmt, gerade für schwere Fälle erkläre ich haargenau in diesen Artikeln:

• Endomorph abnehmen
• Endomorph als Frau

So ernährst du dich, um ohne Sport abzunehmen

Natürlich kannst du auch jeden Tag nur einen Burger und einen Schokoriegel essen. Du wirst sehr wahrscheinlich weniger Kalorien zu dir nehmen als du verbrennst und abnehmen.

Allerdings wird das trotzdem keinen Spaß machen, denn lange satt fühlen wirst du dich in so einer Diät nicht. Im Gegenteil: Du wirst ziemlichen Hunger leiden.

Zum Abnehmen solltest du sehr darauf achten sehr sättigende Lebensmittel zu dir zu nehmen, die eine möglichst niedrige Kaloriendichte haben. Du stellst so sicher, dass du weniger Kalorien isst aber dich nicht ständig hungrig fühlst.

Dazu gehört Gemüse, Früchte (insbesondere Beeren) und proteinreiche Lebensmittel.

Hier findest du eine Menge Proteinreiche Rezepte.

Reduziere Kohlenhydrat-Lieferanten wie Reis, Nudeln und Brot ebenfalls wie fettreiche Lebensmittel wie Käse, fettige Wurst und Co.

Komplett verzichten auf Kohlenhydrate und Fette solltest du nicht, da beides wichtige Aufgaben im Körper verrichten. Kohlenhydrate liefern dir Energie für den Tag, Fette sind wichtig für das Zellwachstum. Sie deinem Körper einige Nährstoffe & Vitamine aufzunehmen und wichtige Hormone zu produzieren.

5 kilo abnehmen ohne Sport – Ein Beispiel

Um 1 kg Fett abzunehmen muss dein Körper ungefähr 7000 Kalorien weniger zur Verfügung haben als er braucht. 5 kg Fett ensprechen ca. 35.000 Kalorien.

Dieses Defizit erreichst du natürlich nicht an einem Tag, sondern in dem du täglich etwas weniger Kalorien zu dir nimmst. Ein tägliches Kaloriendefizit von 250 – 500 sind empfehlenswert.

Wenn dein Kalorienbedarf ohne Sport bei 1800 Kalorien liegt, könntest du starten, indem du jeden Tag nur 1500 Kalorien zu dir nimmst. Damit hättest du ein tägliches Kaloriendefizit von 300 Kalorien.

Am Oberschenkel abnehmen ohne Sport – Abnehmen an bestimmten Körperpartien

Es ist leider nicht möglich gezielt an bestimmten Körperstellen abzunehmen. Weder mit noch ohne Sport.

Leute die etwas anderes behaupten belügen dich, um dir irgendetwas zu verkaufen.

Um am Oberschenkel (oder Po, Bauch, Kinn,….) abzunehmen, musst du deinen Gesamtkörperfettanteil senken.

Wo dein Körper zuerst und wo er zuletzt an die Fettreserven geht, entscheidet nur er.

Hier einige Studien, falls du es nicht glauben kannst / willst:

•  Six weeks of abdominal exercise training alone was not sufficient to reduce abdominal subcutaneous fat and other measures of body composition.
• This study found that abdominal resistance training besides diet did not reduce abdominal subcutaneous fat thickness compared to diet alone in overweight or obese women.
• In conclusion, spot reduction did not occur in the total sample, in men, in or women as determined by MRI.

Das ist leider nicht verhandelbar und keine Pille, Fett-weg-Gürtel oder Ernährungsweise kann das ändern.

Abnehmen ohne Sport Ernährungsplan

Du kannst mit jeder Ernährung abnehmen. Ob Low Carb, Low Fat, Atkins, etc. Wichtig ist nur, dass du mit der Diät in ein Kaloriendefizit kommst.

Ein Ernährungsplan sollte grundsätzlich ausgewogen und individuell sein.

Wenn dir das Wissen oder das Geld fehlt, du trotzdem mit einem Plan starten möchtest, habe ich dir ein paar kostenlose Ernährungspläne erstellt.

Rechne dir deinen Kalorienbedarf aus, lade dir den entsprechenden Ernährungsplan runter und esse genau das, was auf dem Plan steht. Wenn du nicht abnimmst, musst du entweder deine Kalorien weiter senken oder dich mehr bewegen, um mehr Kalorien zu verbrennen. So einfach ist das 🙂

Top 10 Tipps zum Abnehmen ohne Sport

1. Keinen Alkohol – Alkohol hat viele Kalorien und hemmt den Fettabbau. Gerade wenn du kein Sport machst solltest du komplett nüchtern bleiben.
2. Auf Süßigkeiten und Snacks verzichten – viele Kalorien, wenig Sättigungsgefühl. Ohne Sport wird nicht viel Platz für den Schokoriegel übrig bleiben.
3. Keine kalorienhaltigen Getränke – Light Getränke sind in Maßen ok, weil sie keine Kalorien liefern. Auf zuckerhaltiger Cola / Limo aber auch Säfte solltest du verzichten.
4. Selber kochen – Nur so hast du wirklich im Blick, wie viel Kalorien du zu dir nimmst.
5. Intermittend Fasting für bessere Hungerkontrolle – Fasten ist kein Zaubermittel. Es kann dir aber helfen weniger Hunger zu verspüren. Einfach ausprobieren.
6. Kein Sport aber viel Bewegung: zu Fuß einkaufen, spazieren gehen, Treppen steigen & putzen. Auch wenn du auf Sport verzichten willst, solltest du nicht komplett auf Bewegung verzichten. Wenn du 10.000 Schritte am Tag gehst, verbrennt das ca. 300 – 400 Kalorien!
7. Viel Wasser trinken – Wasser ist wichtig für deinen Körper und sättigt kurzfristig. Pro 20 kg Körpergewicht solltest du ca. 1 Liter trinken.
8. Viel Schlafen – wenn du schläfst hast du keinen Hunger und kannst nichts essen. Vermeide kurze Nächte.
9. Gut kauen – Klingt komisch hilft aber. Kaue jeden Bissen mindestens 20 mal. Du isst langsamer und wirst schneller satt.
10. kleine Teller und Zeit lassen beim Essen.
11. im Stehen arbeiten – Im Stehen verbrennst du mehr Kalorien als im sitzen.

Schnell abnehmen ohne Sport und Hungern

Je schneller du abnehmen willst, desto höher muss dein tägliches Kaloriendefizit sein. So einfach ist das.

Hunger bleibt da irgendwann nicht aus. Leider.

Aber so ist das nun mal.

Versuche den richtige Mittelweg zu finden. Und baue vielleicht doch das eine oder andere Mal Sport ein. Dann kannst du dir auch mal zusätzlich was gönnen.