Der Endomorph-Muskelaufbau-Leitfaden – Wie du als Endomorph Muskeln aufbaust

Als Endomorph Muskelaufbau zu betreiben ist aufgrund der Vorteile, die dieser Körpertyp hat, eigentlich sehr gut möglich. Endomorphe Körpertypen bauen nämlich vergleichsweise gut Muskeln auf und haben ein gute Regenerationsfähigkeit.

Aufgrund der Neigung auch leicht Fett anzusetzen, muss Du als Endomorph im Muskelaufbau aber auch einiges anders machen, als z. B. ein ekto- oder mesomorpher Körpertyp.

Ich persönlich habe in den letzten Jahren eigentlich immer nur darauf geachtet, meinen Körperfettanteil zunächst zu senken und dann auf einem niedrigen 2-stelligen Niveau zu halten, um möglichst schlank und gut auszusehen.

Eine richtige Muskelaufbauphase habe ich lange nicht durchgeführt, aus Angst wieder rund und weich auszusehen:

Ende letzten Jahres (2018) habe ich mich endlich in eine Aufbauphase getraut und konnte einiges an Kraft und Muskeln aufbauen. Das Ergebis:

Wie auch du als Endomorph es schaffst effektiv Muskeln aufzubauen, ohne gleich wieder ein Moppelchen zu werden, erfährst du in diesem ausführlichen Artikel.

Warum Du als Endomorph zuerst Fett abbauen und erst dann Muskeln aufbauen solltest

Butter bei die Fische: Wir Endomorphs sind meistens eher ein wenig zu rundlich als zu schmächtig. Der Körperfettanteil ist eher etwas höher, sagen wir bei mindestens 15 – 20 %. Wir bewegen uns hier also schon mindestens im leichten Übergewicht.

Die folgenden 3 Punkte sprechen dagegen, zu sagen „Ich packe jetzt erstmal noch ein bißchen Muskelmasse drauf und specke erst dann ab„:

1. Da wir uns beim Muskelaufbau in einem Kalorienüberschuss befinden, wird immer auch etwas Fett mit aufgebaut, selbst wenn wir alles richtig machen (genauso wie in einem Kaloriendefizit immer auch etwas Muskelmasse schwindet). Im schlimmsten Fall vergrößert sich also dein Körperfettanteil, du wirst trotz Training und aufgebauten Muskeln dicker aussehen und die Motivation sinkt.
2. Je übergewichtiger Du bist, desto mehr kann die regelmäßige Einnahme großer Mengen an Kohlenhydraten auf lange Sicht zu Problemen führen. Dein Körper wird immer mehr Probleme haben, mit Insulin umzugehen, das sich im Laufe der Zeit sogar zu Typ-2-Diabetes entwickeln kann. Auch das Risiko für Herzerkrankungen steigt.
   

   (…) bei Übergewicht, einem Risikofaktor für die Entwicklung des Diabetes mellitus Typ 2, kann bereits eine verminderte Insulinwirkung beobachtet werden.

3. Als Anfänger bist du in der komfortablen Situation, dass du auch Muskeln aufbauen kannst, während du dich in einem Kaloriendefizit befindest und Fett abbaust. Gleichzeitiger Fettabbau und Muskelaufbau ist ein Mythos für fortgeschrittene Sportler. Bei Menschen, die allerdings erst mit dem Krafttraining beginnen ist dies aber sehr wohl möglich. Auch Menschen die schon einmal ernsthaftes Krafttraining durchgeführt haben und dann eine längere Pause hatte, klnnen beum Wiedereinstieg auch in einem Kaloriendefizit vom sog. Memory Effect profitieren.

Aus diesen Gründen empfehle ich dir mit dem Krafttraining zu beginnen und zunächst deinen Körperfettanteil zu senken. Der Artikel „Endomorph abnehmen“ beinhaltet alle Informationen, die du dafür benötigst und hilft dir beim Abspecken.

Wie funktioniert Muskelaufbau grundsätzlich?

Da du nun hoffentlich das erste mal ein paar Monate trainiert und deinen Körperfettanteil auf 10 – 12 % gesenkt hast, solltest du nun auch einmal explizit darauf hinarbeiten weiter Kraft und damit Muskeln aufzubauen.

Der Fachausdruck für Muskelaufbau ist Muskelhypertrophie. Ich will dich nicht zum Biologen ausbilden und bin selber kein Bio-Experte, aber es schadet nicht zu wissen, wie Muskelaufbau grundsätzlich funktioniert:

Muskelhypertrophie beschreibt die Vergrößerung des Muskulaturquerschnittes hervorgerufen durch Dickenwachstum der Muskelfaser, nicht jedoch die Zunahme der Anzahl von Muskelzellen. Muskelhypertrophie in diesem Sinne findet statt, wenn die Muskulatur über ihr normales Leistungsniveau hinaus beansprucht wird, was einen sogenannten Wachstumsreiz auslöst, welcher wiederum vermehrte Proteineinlagerung bewirkt.

(…) Beim Muskelaufbau spielt die Einnahme von Eiweiß eine wichtige Rolle. (Quelle)

Wikipedia als Informationsquelle ist ja immer so eine Sache, aber die zitierte Quelle ist aus meiner Sicht fundiert und ausreichend einfach formuliert. Für uns können wir hier die 2 wichtigsten Dinge herauslesen.

1. Wir brauchen ständig angepassten Trainingsreiz, um unsere Muskulatur zum wachsen zu bringen. Konkret heißt das, dass wir stärker werden, d.h. schwerere Trainingsgewichte bewegen, müssen.
2. Wir brauchen eine ausreichende Energie- und Proteinversorgung, damit unsere Muskeln wachsen können. Im Muskelaufbau solltest du täglich ca. 2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht essen und 10% über deinem Kalorienbedarf liegen.

Der Endomorph Muskelaufbau – diese Schritte führen dich zum Ziel

Wenn es darum geht, Muskeln aufzubauen, verbringen viele Menschen viel zu viel Zeit damit, nach speziellen „Hacks“ und „Geheimtipps“ zu suchen, und viel zu wenig Zeit damit, sich auf die Grundlagen zu konzentrieren – auf die 20%, die 80% der Ergebnisse liefern. Hast du schonmal was vom Pareto Prinzip gehört?

Das Paretoprinzip (…) oder 80-zu-20-Regel genannt, besagt, dass 80 % der Ergebnisse mit 20 % des Gesamtaufwandes erreicht werden. Die verbleibenden 20 % der Ergebnisse erfordern mit 80 % des Gesamtaufwandes die quantitativ meiste Arbeit. (Quelle)

Muskelaufbau ist nicht so kompliziert. Du musst eine Handvoll Prinzipien verstehen und ein paar Dinge konsequent und korrekt machen. Du brauchst Geduld und Fleiß, keine geheimen Tricks, Übungen, Geräte oder Nahrungsergänzungsmittel.

Im folgenden erhältst du einen einfachen Schritt für Schritt Leitfaden, wie du als Endomorph Muskeln aufbauen kannst.

Schritt 1: Führe schwere Kraftgrundübungen durch und steigere deine Kraft

Der beste Weg Muskelwachstum zu erreichen, besteht darin, in den Grundübungen Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Schulterdrücken (Military Press / Overhead Press) und Langhantelrudern so stark wie möglich zu werden.

Unter einer Grundübung versteht man beim Krafttraining eine Übung, bei denen immer mindestens zwei Gelenke an der Bewegung beteiligt sind. Im Gegenteil dazu sind Isolationsübungen Bewegungen, bei denen nur ein Gelenk beteiligt ist.

Bei der Kniebeuge sind bspw. das Hüft- und das Kniegelenk beteiligt – im Gegensatz dazu ist bei einem Bizeps-Curl nur das Ellbogengelenk beteiligt.

Grundübungen beanspruchen immer eine Vielzahl an Muskeln und sind deswegen im Vergleich zu Isolationsübungen viel effektiver, wenn es darum geht Muskeln aufzubauen.

Nun reicht es aber nicht, wenn du ein Gewicht bei einer Übung wählst und dieses für ewig beibehältst. Das mag logisch klingen, war für mich aber vor einigen Jahren ein großer Aha-Moment, weil dies so gut wie nie in den Fitnesszeitschriften und „Experten“-Webseiten dieser Welt genannt wird.

Erst das Buch „Bigger Leaner Stronger“ von Michael Matthews hat mir in dieser Hinsicht die Augen geöffnet. In dem Buch wurde das Prinzip des „Progressive Overload“ für mich das erste Mal verständlich erklärt und beschrieben.

„Progressive Overload“ (deutsch „progressive Überladung“) heißt nichts anderes, als dass du im lauf der Zeit stetig die bewegten Gewichte erhöhen musst.

Damit Muskeln wachsen, musst du stärker werden.

Der Wiederholungsbereich, der (nicht nur) aus meiner Sicht dafür am wirkungsvollsten ist, ist der Bereich von 4 bis 6 Wiederholungen.

Du wählst also bei den Übungen ein Trainingsgewicht, mit dem du 4 – 6 Wiederholungen schaffst. Schaffst du 6 Wiederholungen, erhöhst du das Trainingsgewicht um 2,5 bis 5 kg.

Du solltest dann wieder mindestens 4 – 5 Wiederholungen schaffen und versuchst dich nun wieder auf 6 Wiederholungen in einem Satz zu steigern. Schaffst du weniger als 4 Wiederholungen ist das Gewicht zu schwer.

Bei dem Training mit schweren Gewichten ist die korrekte Ausführung der Übungen sehr wichtig, damit du dir keine Verletzungen zuziehst. Hilfreich sind hier Youtube Videos und im besten Fall ein guter Trainer, der weiß worauf man gerade bei den schweren Grundübungen achten muss.

Erfahrungsgemäß kann ich sagen, dass 80 – 90 % aller Anfänger die Übungen falsch ausführen. Deswegen meine Bitte:

Sucht euch einen guten Trainer oder erfahrenen Freund, der euch anleitet oder beschäftigt euch ausgiebig mit den Techniken und macht evtl. Videos von euch selbst um eure Bewegungen selbst zu analysieren oder analysieren zu lassen.

Endomorph Muskelaufbau Trainingsplan

Wie konkret sollte als Endomorph nun dein Trainingsplan aussehen? Das kommt darauf an wie viel Zeit du pro Woche und pro Trainingseinheit aufwenden möchtest, was dir Spaß macht und vor allem, was du wirklich langfristig durchziehen kannst.

Das ist wirklich eine hochindividuelle Entscheidung und niemand kann dir eine All-Fits-One Lösung anbieten.

Aber: Gute Trainingspläne haben eins gemeinsam. Sie fokussieren sich auf das Training mit den Grundübungen und mit schweren Gewichten. Der Wiederholungsbereich ist bei fast all diesen Trainingsplänen im unteren Bereich.

Hier nur eine Auflistung an Trainingsprogrammen, die ich persönlich kenne und deswegen empfehlen kann:

• Push Pull Legs
• Upper Lower Split
• Bigger Leaner Stronger Trainingsprogramm
• Starting Strength
• StrongLifts 5×5

Aktuell trainiere ich 3 mal pro Woche nach einem Push-Pull-Legs Trainingsplan. Dieser macht mir einfach am meisten Spaß.

Eine richtig geile, sehr genaue Übersicht an Trainingsplänen findest du hier.

Schritt 2: Mache ein bißchen Cardiotraining

Viele Bodybuilder und Fitness-Enthusiasten meiden Cardiotraining. Zum einen, weil sie es einfach nicht mögen, und zum anderen, weil sie der Meinung sind, dass Cardiotraining schlecht für das Muskelwachstum ist.

Übermäßiges Cardiotraining ist nicht unbedingt gesund und wenn Du dir Marathonläufer anschaut, erkennst Du, dass es auch nicht unbedingt förderlich für den Muskelaufbau sein kann.

Allerdings hat mäßiges Cardiotraining durchaus positive Effekte auf das Herzkreislaufsystem und das Muskelwachstum.

Cardiotraining verbessert die Muskelregeneration, die körpereigene metabolische Reaktion auf Lebensmittel und es hält Deine Kondition / Ausdauer aufrecht, was auch für die Durchführung von Kraftübungen hilfreich ist.

Die Empfehlung ist also gerade für dich als Endomorph: Baue 1 – 2 mal pro Woche ein leichtes Cardiotraining (das kann eine Joggingrunde, eine Tour mit dem Fahrrad oder einfach ein Spaziergang sein) oder eine kurze HIT (High Intensity Training) Einheit ein.

Schritt 3: Erreiche täglich ein Kalorienüberschuss von etwa 10%

Als Endomorph ist die Schwierigkeit hier nicht mehr zu essen, als du täglich verbrauchst, sondern die den Kalorienüberschuss im Rahmen zu halten und nicht komplett auszurasten.

Schnell kommt man auf die Idee, dass ein Snack hier und ein Snack da ja nicht schaden, weil man ja im Muskelaufbau ist und deswegen mehr essen darf. Das kann dann aber schnell dazu führen, dass der Kalorienüberschuss nicht mehr bei + 10 %, sondern bei > 30% liegt.

Für den Muskelaufbau sind ein Kalorienüberschuss von 10 % aber vollkommen ausreichend.

Ein größerer Kalorienüberschuss sorgt dann einfach dafür, dass verstärkt Fett eingelagert wird und sorgt am Ende dafür, dass du deine Muskelaufbauphase früher beenden musst, weil dein Körperfettanteil zu schnell zu hochgeschossen ist.

Schritt 4: Ernähre dich protein- und kohlenhydratreich

Dein Proteinbedarf hängt stark von deinem Aktivitätsgrad, Alter und deiner Muskelmasse ab.

Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, ist Protein ein guter und wichtiger Freund. Für den Muskelaufbau benötigt dein Körper ausreichend Proteine. Je nach Studie werden für eine gesunde Ernährung von aktiven Menschen 1,5 g bis 3 g Protein empfohlen. Ich mag keine Extreme und empfehle ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht.

Kommen wir zu den Kohlenhydraten. In Zeiten der Low Carb Bewegung haben es Kohlenhydrate nicht leicht. Vor allem für endomorphe Körpertypen werden Kohlenhydrate häufig verteufelt.

Die Angst vor Kohlenhydraten ist aber, vor allem wenn du Muskeln aufbauen willst, unbegründet.  Wenn du intensiv und mit schweren Gewichten trainierst, benötigst du Kohlenhydrate als Energielieferant. Eine kohlenhydratarme Diät erhöht den Cortisolspiegel und senkt den Testosteronspiegel.

Studien zeigen, dass eine Low-Carb-Diät das Muskelglykogen stark beeinträchtigt, was zu einem beschleunigten Muskelabbau bzw. schlechteren Muskelaufbauf führen kann.

Und was ist mit dem Fett? Fett ist wichtig für einige Funktionen, wie z. B. die Hormonbildung, und sollte auf keinem Fall in einem ausgewogenen Ernährungsplan fehlen.

Grundsätzlich ist eine Fettaufnahme zwischen 20 bis 25% deines Kalorienbedarfs ein sehr guter Richtwert.

Optionaler Schritt 5: Nehme Nahrungsergänzungsmittel, die nachweislich den Muskelaufbau beschleunigen

Nahrungsergänzungsmittel sind kein Muss. Lass Dich also nicht von irgendwelchen Influencern oder Werbung davon überzeugen, dass du irgendein Pulver benötigst, um Muskeln aufzubauen oder gut auszusehen.

Einige wenige Nahrungsergänzungsmittel können aber beim Muskelaufbau helfen.

Aus meiner Sicht, ist das zum einen ein gutes Whey Protein Pulver und zum anderen Kreatin.

Das Eiweißpulver hilft dir dabei, deine benötigte Eiweißmenge auf einigermaßen angenehme Art und Weise zu konsumieren. Ab einer einer bestimmten Menge Eiweiß pro Tag ist es nämlich gar nicht mehr so einfach, ausreichend proteinreiche Nahrungsmittel zu essen. Mit Proteinpulver, z. B. getrunken als Shake, geht das schon besser.

Auch Kreatin ist eines der wenigen Nahrungsergänzungsmittel, die hilfreich sind. Im Bereich der Sporternährung ist es ist das am besten erforschte Nahrungsergänzungsmittel und wurde in Hunderten wissenschaftlicher Studien untersucht.

Kreatin hilft nachweislich

• Muskeln schneller aufzubauen
• stärker zu werden
• die anaerobe Ausdauer zu verbessern
• die Muskelregeneration zu beschleunigen.

Ich nehme eigentlich ausschließlich das MyProtein Impact Whey in Vanille und dieses Creatin Pulver:

Körpertyp Endomorph – Was ist möglich?

Die meisten Männer können in ihrem Leben auf natürliche Weise etwa 20 kg an Muskeln aufbauen. Frauen können ca. 10 kg  Muskelmasse aufbauen.

Als Endomorph bist du in Sachen Muskelaufbau definitiv nicht im Nachteil. Wenn du die oben beschriebenen Schritte befolgst und auch auf lange Sicht diszipliniert und kontinuierlich durchziehst, kannst du innerhalb von wenigen Monaten, auch und gerade als Anfänger, eine große Veränderung deines Körpers bewirken.

Um dein gesamtes Potential zu schöpfen (was als „normaler Mensch“ und „Nicht-Profi“ eigentlich nicht nötig ist), dauert es mit einer sauberen Ernährung und Training mindestens 4 bis 5 Jahre.

Die größten Fehler beim Endomorph Muskelaufbau

Zu viele Kalorien essen

Viele verwechseln „Bulken“oder Muskelaufbau mit einem Freifahrtschein zum Überfressen und wundern sich, warum sie nach ein paar Wochen fett geworden sind.

Um wirkungsvoll Muskeln aufzubauen reicht ein Kalorienüberschuss von ca. 10 % vollkommen aus. Wenn du einen 30 % + Kalorienüberschuss erreichst, baust du nicht mehr Muskeln auf, die überschüssige Energie wird als Körperfett gespeichert.

Achte also darauf, dass du nur einen leichten Kalorienüberschuss erreichst.

Die falschen Kalorien essen

Eine Muskelaufbau Phase sollte ebenfalls kein Rückfall in alte Ernährungsweisen sein. Burger, Pizza, Kuchen und Süßigkeiten sind zwar in Maßen in Ordnung, sollten aber nicht den Hauptteil deiner Ernährung ausmachen.

Um Muskeln aufzubauen benötigst du in erster Linie viel Protein, die für den Aufbau der Muskeln zuständig sind, und komplexe Kohlenhydrate, die dich mit der Energie und Power für ein anstrengendes Workout und das Stemmen von ständig steigenden Gewichten befähigen.

Gönne dir die Pizza also ruhig an einem Tag der Woche – an den anderen Tagen sollten aber hauptsächlich Fleisch, Fisch, Reis, Kartoffeln, Gemüse und weitere natürliche Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, um deine Muskelaufbauphase erfolgreich zu durchlaufen.