Die 10 wichtigsten Ernährungstipps für endomorphe Körpertypen

Ernährungstipps für Endomorphs – Einleitung

Wenn es darum geht, einen fitten und gesunden Körper zu haben, macht die Ernährung mindestens 70 % aus. Die restlichen 30 % verteilen sich auf das richtige Training und auf genügend Ruhephasen und Schlaf.

Der endomorphe Körpertyp hat es in der Ernährung schwerer als ekto- oder mesomorphe Körpertypen. Da Fett bei uns sehr viel schneller ansetzt als bei unseren „dünneren“ Freunden, müssen wir sehr viel stärker auf die Ernährung achten und versuchen hier sehr viel richtig zu machen. Deswegen bekommst du hier nun einige Ernährungstipps für Endomorphs von mir.

Wenn du einige Grundregeln beachtest, kannst du dich als Endomorph sehr gesund aber lecker ernähren und trotzdem dein Essen genießen. Ausschließlich Hähnchen, Brokkoli und Reis muss nicht sein ;).

Die Top 3, der schlechtesten „Tipps“ für endomorphe Körpertypen und Softgainer

Es schwirren so viele Tipps und Empfehlungen zu Fitness und Ernährung im Internet herum. Jetzt kommen noch einige dazu. Der Unterschied: die unten stehenden Tipps sind wissenschaftlich fundiert und verbreiten keine Halbwahrheiten.

Beginnen möchte ich mir 3 Tipps, die ich so nicht empfehlen würde.

1. 4 – 6 kleine Mahlzeiten pro Tag

Immer häufiger bekommt man den Tipp zu lesen, anstatt 3 Hauptmahlzeiten zu essen, seine täglichen Mahlzeiten auf 4 – 6 zu erhöhen, weil der Stoffwechsel dann „nicht zurückgefahren wird“.

Dieser Tipp setzt einen sehr unter Druck. Wer hat heutzutage schon Zeit sich alle 3 Stunden eine Mahlzeit zu gönnen? Wenn es gesund sein soll, muss das ganze ja auch noch vorbereitet, gekocht und verpackt werden.

Wenn du abnehmen möchtest, ist es vollkommen irrelevant, wieviele Mahlzeiten du am Tag isst. Am Ende kommt es auf deine Kalorienbilanz (und ein wenig auf die Makronähstoffverteilung) an. Isst du weniger Kalorien, als du verbrauchst, nimmst du ab. Isst du mehr Kalorien, als du verbrauchst, nimmst du zu.

Du solltest die Anzahl der Mahlzeiten also deinem Lebensstil und deinen persönlichen Lieben anpassen. Wenn du gerne alle 3 Stunden snackst und trotzdem sicherstellen kannst, dass du deine Kalorien nicht übertriffst: prima.

Wenn dir das allerdings zu kompliziert und aufwendig ist, kannst du auch nur 2 – 3 Mahlzeiten am Tag essen und dennoch dein Fitness-Ziel erreichen.

2. Wenig Kohlenhydrate

Low Carb hier, Low Carb da. Wenn heutzutage jemand abnehmen will, wird fast immer zunächst empfohlen Kohlenhydrate zu reduzieren.

Um das gleich einmal festzuhalten: Ja, das ist eine Möglichkeit die Kalorienbilanz nach unten zu korrigieren. Wenn allerdings die reduzierten Kohlenhydrate durch Fette ersetzt werden, kann die Kalorienaufnahme auch ganz schnell wieder zu hoch sein. Die Folge: du nimmst trotz Low Carb nicht ab.

Wie schon bei der Anzahl der Mahlzeiten kommt es bei der Diätwahl bzw. Ernährungsform auf deine persönlichen Vorlieben an. Kannst du ganz gut auf Kohlenhydrate verzichten, ist die Low Carb Diät genau das richtige für dich.

Vermisst du beim Gedanken daran schon deine Nudeln, Reis und Kartoffeln, dann solltest du eher versuchen ein bisschen weniger Fett zu dir zu nehmen.

Am Ende ist wieder nur das eine wichtig: Die Kalorienbilanz muss stimmen!

3. Abnehmdrinks

Wurde dir schonmal ein Abnehmdrink empfohlen? Oder hast du schonmal darüber nachgedacht einen zu kaufen, nachdem du in der Werbung eine hübsche, vollbusige Frau über den Strand hast laufen sehen?

Diese Drinks schmecken einfach nur scheußlich, haben nichts mit vernünftiger Ernährung zu tun und es hat nur einen Grund, warum sie beim Abnehmen helfen: Da du mit dem Abnehmdrink eine Mahlzeit ersetzt, wird deine Kalorienbilanz reduziert. Nur deshalb „wirken“ sie.

Lass dir also weder einen Abnehmdrink noch irgendwelche Proteinshakes aufschwatzen. Letztere können zwar ganz angenehm sein, um genug Protein zu sich zu nehmen, sie sind aber keinesfalls zwingend notwendig, um einen athletischen Körper zu bekommen.

Nachdem ich dir erklärt habe, welche Empfehlungen meiner Meinung nach nicht sinnvoll sind, folgen nun meine Top 10  der besten Ernährungstipps für Endomorphs.

1. Verstehe worauf es wirklich ankommt: Die Kalorienbilanz

Ich kann es einfach nicht oft genug wiederholen. Was du isst, ist im Grunde egal. Solange du nicht verstanden hast, dass die Kalorienbilanz stimmen musst, wirst du nicht dahin kommen, wo du hinmöchtest.

Die Kalorienaufnahme ist entscheidend. Auch wenn du nur gesunde Lebensmittel isst, wirst du zunehmen bzw. nicht abnehmen, wenn die Kalorien nicht stimmen

Jahrelang habe ich mich „gesund“ ernährt. Da ich aber nicht wusste, wie viele Kalorien ich benötige, sah ich so aus:

endomorph-mit-90-kg-2

Erst nachdem ich gelernt hatte,  meine Kalorienbilanz in den Griff zu kriegen, konnte ich mein Ziel (in Verbindung mit dem richtigen Training) erreichen.

Sehr gut erklärt wird dieser Zusammenhang (neben weiteren) in dem Buch Fettlogik überwinden.

Als Hörbuch fand ich es sogar noch besser. Hier kannst du es dir kostenlos anhören: Hier geht’s zum Audible-Probeabo

2. Iss so viele Mahlzeiten, wie es zu dir und zu deinem Lebensstil passt

Oben habe ich es schon angedeutet und ich möchte es hier nochmal wiederholen:

Lasse dir von niemanden vorschreiben, wie häufig du am Tag essen musst oder welche Mahlzeiten keinesfalls ausgefallen lassen werden dürfen. Wenn es darum geht einen fitten und gesunden Körper zu haben, ist schon lange erwiesen, dass Zeiten und Häufigkeit der Nahrungsaufnahmen keine Rolle spielen,

Zeit und Häufigkeit der Nahrungsaufnahme sind vollkommen egal. 

Iss so häufig wie es zu dir und zu deinem Leben passt. Wenn du morgens nie Hunger hast, ist es überhaupt  kein Problem das Frühstück ausfallen zu lassen.

Ich mache es mittlerweile so: Ich stehe gegen 8.00 Uhr auf und lasse das Frühstück ausfallen. Mein Körper hat sich mittlerweile daran gewöhnt und ich bekomme erst gegen 12.00 Uhr Hunger. Meine erste Mahlzeit ist also das Mittagessen, gegen 15.00 Uhr nehme ich einen kleinen Snack zu mir und Abends habe ich dadurch noch mehr Kalorien übrig, um richtig satt zu werden und nicht hungrig ins Bett zu müssen.

Wichtig ist hier vor allem für dich als Endomorph auch hier: achte darauf, dass die Kalorienbilanz stimmt. Es bringt dir nichts das Frühstück ausfallen zu lassen und dann mittags und abends so viel zu essen, dass du deine Kalorien sprengst.

3. Führe ein Ernährungstagebuch

Ein Ernährungstagebuch wird schon Jahrzehnte lang von Ernährungsberatern empfohlen, wenn es darum geht seine Nahrungsaufnahme zu kontrollieren und Fehler zu entdecken. Neu ist, dass es heutzutage durch Apps einfacher als je zuvor ist, seine Kalorienbilanz zu kontrollieren.

Ein Ernährungstagebuch hilft dir als Endomorph deine Kalorienaufnahme in den Griff zu kriegen

FDDB Extender oder MyFitnessPal machen es einen wirklich leicht und es dauert nicht lange, seine Mahlzeiten dort einzutragen. Wenn du es nicht deine Leben lang machen möchtest, kann ich dich verstehen. Wenn du aber schon lange abnehmen möchtest und es einfach nicht schaffst, werden dir diese Apps zu 100 % helfen, zumindest rauszufinden, wo dein Fehler liegt.

Sind es die 4 Tassen Latte Macchiato pro Tag auf der Arbeit oder die 4 Löffel Olivenöl im Salat abends? Die Apps werden dir zeigen, wo du die meisten Kalorien zu dir nimmst und du kannst dann Anpassungen machen – oder auch nicht 😉

4. Iss viel Gemüse

Gerade als Endomorph ist es wichtig, satt zu werden. Wir essen gerne und viel und sind mit Mini-Portionen nicht satt zu kriegen. Deswegen ist es unheimlich wichtig Lebensmittel zu essen, die viel Volumen aber wenig Kalorien haben.

Und genau das bietet dir Gemüse. Mal abgesehen davon, dass auch viele Vitamine, Mineralstoff und andere Mikronährstoffe drinstecken, kannst du einfach mega viel davon essen, ohne viel Kalorien zu dir zu nehmen.

Du magst kein Gemüse? Dachte ich von mir auch immer. Beschäftige dich mal ein bisschen damit, was man damit alles machen kann. Ob leckere Suppen, Currys oder Salat. Man kann Gemüse auch richtig lecker zubereiten.

5. Iss viel Eiweiß / Protein

Protein ist wichtig für deinen Körper. Es ist der Baustoff für deine Muskeln. Wenn du Sport machst – insbesondere wenn du mit Gewichten trainierst, solltest du 1,5 g – 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag essen.

Das schaffst du mit möglichst fettfreiem Fleisch & Geflügel, Fisch, Milchprodukten (Magerquark), Nüssen und Hülsenfrüchten, Linsen und Erbsen. Auch Gemüse wir Brokkoli enthalten viel pflanzliches Eiweiß.

Eiweiß sättigt auch gut und du solltest versuchen, bei jeder Mahlzeit einen Eiweißlieferanten zu integrieren. Wenn du es nicht schaffst auf die empfohlene Eiweißmenge zu kommen, kannst du mit einem Protein-Pulver supplementieren. Das ist vollkommen ungefährlich und solange du dich ausgewogen ernährst spricht nichts dagegen. Ich nehme aktuell das folgende Proteinpulver (günstig und geschmacklich sehr gut):

6.  Verzichte auf Alkohol

Das Alkohol nicht das Gesündeste ist, brauche ich dir wohl nicht zu erzählen, oder? Ich habe keine Lust alle negativen Folgen von übermäßigem Alkoholkonsum aufzuzählen, aber hier findest du eine gute Übersicht über die Gefahren und Folgen von Alkohol.

Hinzu kommt, dass reiner Alkohol pro Gramm 7,1 Kilokalorien (kcal) enthält. Damit kommt Alkohol fast an die Kaloriendichte von Fett ran (9 kcal / g). Wenn du Alkohol trinkst, nimmst du also Kalorien zu dir.

Zusätzlich hemmt Alkohol laut einiger Studien zusätzlich den Fettabbau und den Muskelaufbau.

Ich halte nichts von kompletten Verboten und wenn du ab und an gern mal ein Gläschen Wein trinkst oder alle paar Wochen mit deinen Jungs feiern möchtest, kannst du das tun. Verabschiede dich aber bitte von dem Gedanken, jeden Abend 1 -2 Gläser Wein zu trinken oder jedes Wochenende 2 mal besoffen zu sein und trotzdem eine Figur wie ein Top Sportler zu haben. Das wird nicht funktionieren.

7. Verzichte auf Crash Diäten (Kohlsuppendiät = Bäh)

Keine Ahnung, warum sich manche Menschen solchen extremen Diäten aussetzen. Vor allem, wenn man über einen bestimmten Zeitraum nur auf bestimmte Lebensmittel zurückgreift, kommt sehr schnell Frust auf und solche Diäten werden nicht lange durchgehalten. Ich kenne wirklich keinen sportlichen und fitten Menschen, der durch eine Crashdiät zu seinem Wohlfühlgewicht gekommen ist und dort auch bleibt.

Wenn du extrem wenig isst, z. B. nur wenige hundert Kalorien täglich, wirst du langfristig keine guten Erfolge haben.

Du wirst zwar schnell Gewicht verlieren, ein großer Teil dieses Gewichtsverlustes wird aber Wasser sein, kein Fett. Zum anderen wird dein Körper das hohe Energiedefizit auch mit dem Abbau von Muskelmasse ausgleichen.

Du wirst schnell wieder zu deiner normalen Ernährungsweise zurückkehren und dein Gewicht wird sehr schnell auf sein vorheriges Niveau zurückkehren.

Crashdiäten helfen dir auf Dauer nicht weiter. Wenn du abnehmen willst, versuche täglich ca. 500 Kalorien weniger zu essen als du verbrauchst. Als Endomorph kann das dann auch schon relativ schwierig sein, weil es wirklich weniger ist, als man so glaubt. Ich esse in einer Diät z. B. täglich nur ca. 1800 – 1900 Kalorien und nehme so ca. 0,5 kg pro Woche ab.

8. Trinke viel Wasser

Viel Wasser zu trinken hat 2 Vorteile:

1. Du füllst deinen Magen. Dadurch kannst du dein Hungergefühl etwas unter Kontrolle behalten und musst vielleicht nicht bei jedem kleinen Hungergefühl nach einem kalorienhaltigen Snack greifen.
2. Durch das Trinken von Wasser steigt dein täglicher Kalorienverbrauch. Wasser dient nicht nur als Durstlöscher, sondern auch als Stoffwechselaktivator. In einer Studie von Dr. Michael Boschmann haben jeweils sieben  Frauen und Männer morgens einen halben Liter Wasser auf nüchternen Magen getrunken. Der Mediziner hat beobachtet, dass der Energieumsatz im Körper der Testpersonen um etwa 30 % gestiegen ist und dieser Effekt 60 bis 90 Minuten angehalten hat.

Wer also viel Wasser trinkt, kann täglich 100 – 200 Kalorien zusätzlich verbrennen und somit leichter abnehmen.

Trinke viel Wasser

Warum nur Wasser? Alle anderen Getränke (mit Ausnahme von schwarzem Kaffee und ungesüßtem Tee) enthalten Kalorien. Ligh-Produkte sind zwar kalorienfrei, bestehen jedoch aus einer Menge künstlichen Inhaltsstoffen – nichts was ich täglich in großen Mengen in meinen Körper schütten möchte ;).

Meine Empfehlung: Trinke 1 Liter Wasser pro 20 kg Körpergewicht. Bei 80 kg sind das 4 Liter pro Tag.

9. Vertraue nicht zu sehr auf Superfoods und Wunderwaffen

Ja, Nüsse, Chiasamen und Avocados sind super. Sie enthalten gesunde Fette (Omega-3- & Omega-6-Fettsäuren), Ballaststoffe, Vitamine und schmecken super.

Sie enthalten aber auch eine Menge Kalorien!

Viele Menschen hören nur was sie hören wollen – „Avocados sind gesund“ oder „Avocado ist ein Superfood“ – und glauben, dass das ein Freifahrschein ist, diese Lebensmittel ausgiebig zu futtern. Eine ganze Hass-Avocado enthält z. B. ca. 37 g Fett und 350 kcal. Das ist für einige schon fast der komplette Fettbedarf eines Tages.

Superfoods sind super. Bitte vergesse aber nicht, dass auch Superfoods in die Gesamtkalorien passen müssen, damit du deine sportlichen Ziele erreichen kannst.

10. Bereite dein Essen vor (Meal Prep for the Win)

Ich habe mich lange gegen das Tracken meiner Kalorien gewehrt. Es war mir viel zu „aufwendig“. Weiter oben habe ich schon geschrieben, dass diese Angst unbegründet war und mir nichts so sehr geholfen hat, wie das Aufschreiben meiner Mahlzeiten.

Meal Prep oder einfach „Essen vorkochen / vorbereiten“  ist der zweite Punkt, gegen den ich mich lange gewehrt hab. Es war mir zu aufwendig und zu eintönig.

Wenn du dir dein Essen vorbereitest, weißt du genau, was dein Essen enthält. Du weißt genau, wie viele Kalorien du verspeist. Und es ist bei weitem günstige als jeden Tag in der Kantine oder im Restaurant zu essen.

Gerade wenn du berufstätig bist ist Meal Prep goldwert. Du kannst sonntags nur eins oder mehrere Gerichte vorbereiten, in Tupperboxen packen und über die Woche mit zur Arbeit nehmen.

Vorkochen für die Woche, z. B. Erbsencurry mit Hähnchenbrustfilet

Auch Frühstück kann man spitze Vorbereiten. Die geeignetsten Gerichte sind:

Für Meal Prep benötigst du nichts weiter als die Küchengeräte und Pfannen, die du sowieso schon zu hause hast und einigermaßen gute und dichte Meal-Prep Dosen.

Super sind diese Frischhaltedosen aus Glas. Auch Top sind diese Meal-Prep Container.