Die besten Homeworkouts

Einleitung – Homeworkout

Du kannst nicht ins Studio und bist auf ein gutes Homeworkout angewiesen? Kein Problem.

Studien zeigen, dass Homeworkouts mit Körpergewichts-, Band- und Kurzhantel-Übungen effektiv sein können, um Muskeln und Kraft aufzubauen. Die einzige Bedingung ist: Sie müssen „schwer“ genug sein, so dass die Wiederholungszahl in einem unteren Bereich bleibt.

Trainingssätze mir mehr als 20 Wiederholungen sind einfach nicht geeignet, um Muskeln aufzubauen oder die Muskelmasse zu erhalten, die du dir über Monate und Jahre an schweren Gewichten im Fitnessstudio antrainiert hast.

Obwohl Körpergewichtsübungen allein funktionieren können – gerade für Anfänger – erzielst du bessere Ergebnisse, wenn du auch Bänder oder (Kurz-)Hanteln verwenden kannst.

Lese diesen Artikel, um die besten Homeworkouts  und Übungen kennenzulernen.

Ein Homeworkout kann funktionieren

Das Training zu hause muss nicht unproduktiv sein. Auch als Endomorph hast du von zu Hause aus die Chance abnzunehmen und Fettabzubauen.

Obwohl das Training an schweren Gewichten und mit freien Hanteln effektiver sind, kannst du mit Körpergewichtsübungen Muskeln und Kraft aufbauen (oder zumindest aufrechterhalten).

Und wenn du Bänder oder Hanteln hast, können die Effekte sogar noch besser ausfallen.

Training von zu Hause aus wissenschaftlicher Sicht

Das Zusammenstellen eines effektiven Homeworkouts folgt den gleichen Trainingsprinzipien wie das Zusammenstellen jeder anderen Trainingsroutine, jedoch mit mehr Einschränkungen. (Hier findest du 6 der besten Trainingspläne für das Training mit schweren Gewichten)

Und damit meine ich, dass du zu Hause wahrscheinlich keine Langhantel hast, mit der du Kniebeugen machen kannst, keine vollständige Palette an Kurzhanteln besitzt und auch keine Maschinen hast, die im Fitnessstudio rumstehen.

Stattdessen hast du nur deinen Körper und vielleicht noch eine kleine Auswahl an Kurzhanteln.

Körpergewichtsübungen sind nicht so effektiv wie viele Kraftübungen im Fitnessstudio, wenn es darum geht Kraft und Muskeln aufzubauen, da sie deine Muskeln nicht so effektiv dazu zwingen, immer höhere Spannungen zu erzeugen. Die progressive Überlastung deiner Muskeln ist zu Hause also nicht so einfach zu gewährleisten wir im Studio.

Progressive Überlastung ist der Haupttreiber für Muskel- und Kraftzuwachs. Der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, das Gewicht zu erhöhen, das du heben, drücken und ziehen kannst – als stärker werden.

Beim Körpergewichtstrainings erhöhst du tendenziell eher die Wiederholungen pro Satz, jedoch nicht die Belastung (das Gewicht). Dies ist zwar gut für die Verbesserung deiner Kraftausdauer, bringt dich jedoch in Bezug auf Kraft und Größe deiner Muskeln nicht sehr weit.

Mit anderen Worten: Es mag zwar beeindruckend sein, bis zu hundert Liegestütze oder dreißig Klimmzüge auf einmal zu machen, aber es führt nicht zu so viel Muskelwachstum wie das Bankdrücken, mit viel Gewicht und maximal 5-8 Wiederholungen.

Anfänger profitieren auch bei relativ leichten Übungen

Wenn du allerdings neu im Krafttraining bist, kannst du mit Körpergewichtsübungen sehr wohl Muskeln und Kraft aufbauen. Und als erfahrener Sportler kannst du zumindest dafür sorgen, dass über mehrere Wochen keine Muskelmasse abgebaut wird.

Und wenn du Kurzhanteln oder Fitness-Bänder zur Hand hast, können die Ergebnisse noch besser sein.

Wenn du 20 Liegestütze machst und nahe am absoluten Muskelversagen bist, wird dies wahrscheinlich ungefähr so ​​viel Stimulus für das Muskelwachstum erzeugen wie ein Satz von 6 Wiederholungen im Bankdrücken.

Eine Übersicht über die besten Körpergewichtsübungen

Körpergewichtsübungen können wir in fünf Kategorien aufteilen:

• Drück-Übungen
• Zug-Übungen
• Bein- & Waden-Übungen
• Bauchübungen
• Cardio-Übungen

Hier sind die besten Körpergewichtsübungen in jeder Kategorie, aufgelistet von leicht zu schwer.

Drück-Übungen

Beim Drücken von Körpergewichtsübungen wird vertikal oder horizontal mit den Armen gedrückt. Bei diesen Übungen werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert.

• • Trizeps „Bank“ Dip

• • Brust Dips

• • Knie-Liegestütze

• • Liegestütze mit hochgestellten Beinen

• • Liegestütze mit erhöhten Händern

• • Schulter Pushups

• • Tauchbomber-Liegestütze

• • Diamant-Liegestütze

• • Liegestütze mit Gewicht (mit Weste, Kind, Frau, Wasser-Kiste, o. ä. 😉 )

• • Handstand Pushups

Zug-Übungen

Beim Zugübungen wird vertikal oder horizontal mit den Armen gezogen. Bei diesen Übungen werden deine Rückenmuskeln sowie dein Bizeps trainiert .

• • Rudern an einer Stange, Bank oder Tisch

• • Negative enge Klimmzüge

• • Negative breite Klimmzüge

• • enge Klimmzüge

• • breite Klimmzüge

• • Klimmzug mit Handtuch

• • Gewichteter Chinup mit einem Tauchgürtel

• • Klimmzug mit zusätzlichen Gewichten
  • Einarmiger Klimmzug

Bein- & Waden-Übungen

Beinkörpergewichtsübungen umfassen Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftstrecken und Curls. Diese Übungen trainieren deine Quads, hintere Oberschenkel-Muskulatur und Gesäßmuskeln.

• • Step-Ups

• • Hüftstrecken liegend

• • Hüftstrecken einbeinig

• • Kreuzheben einbeinig

• • Kniebeugen

• • Bulgarian Split Squats

• • Russian Hamstring Curls

• • Shrimp Squats

• • Pistol Squats

• • Wadenheben

• Wadenheben einbeinig

Bauch-Übungen

Hier gibt es die folgenden Trainingsmöglichkeiten:.

• • Crunches / Sit-Ups

• • Planks

• • Site-Planks

• • Beinheben liegend

• • Beinheben hängend

• • Knie zu Ellbogen
  • Toes 2 Bar

Cardio Körpergewicht Übungen

Diese Übungen trainieren eine Vielzahl von Muskelgruppen, dienen jedoch in erster Linie dazu, deine Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und die gesundheitlichen Vorteile von Cardio-Training zu fördern.

• • „Walking Jacks“ (Die einfacher Form von Hampelmännern)

• • Jumping Jacks (Hampelmänner)

• • Springseil springen

• • Burpees

• • Burpees + Klimmzüge

Die besten Homeworkout-Übungen mit Bändern

Übungsbänder (Bänder) sind Gummibänder unterschiedlicher Länge und Dicke, mit denen du eine Vielzahl von Übungen machen kannst.

Da es verschieden Stärken gibt, kannst du den Widerstand Schritt für Schritt erhöhen und so dafür sorgen, dass du immer stärker wirst („progressive overload“).

Außerdem kannst du mit den Bändern mehr Übungen machen als es mit deinem reinen Körpergewicht möglich ist. So kannst du z. B. auch Bizepscurls und weitere coole Isolationsübungen machen.

Idealerweise kaufst du dir also verschieden Bänder-Stärken oder ein Bänder-Set, welches verschiedene Stärken beinhaltet.

Hier sind ein paar Bänder-Sets, die ich empfehlen kann:

Die Übungen können wir wieder für die verschiedenen Muskelgruppen aufteilen:

• Brust
• Rücken
• Beine
• Arme
• Schultern

Hier sind die besten Bänderübungen in jeder Kategorie.

Brust

Um die Brust zu trainieren, eignen sich diese Übungen am besten:

• • Brustdrücken

• • Liegestütze mit Band

Rücken

Um den Rücken zu trainieren, kommen meistens Zug-Übungen zum Einsatz. Hierzu eignen sich Bänder ganz besonders gut. Die folgenden Übungen lassen sich einsetzen:

• • Lat Pulldown mit Band

• • horizontales Rudern

• • Rudern im stehen

• • Kreuzheben mit Band

• • Einarmiges Rudern im stehen oder sitzen
  • Klimmzüge mit Band (als Hilfe oder Widerstand)

Beine

Für die Beine eignen sich eigentlich am besten:

• • Squats / Kniebeugen mit Band

• • Ausfallschritte mit Bändern

Du kannst bestimmt viele andere Übungen im Netz finden, ich persönlich finde die meisten aber nicht so gut, deswegen beschränke ich mit auf die o. g. zwei.

Arme

Diese Übungen trainieren deinen Bizeps und Trizeps.

• • Biceps Curl beidhändig

• • Biceps Curl einarmig
  • Triceps Extensions

• • Triceps Pushdowns

Schultern

Mit diese Band-Übungen trainierst du deine Schultern.

• • Schulterdrücken

• • Seitheben

Die besten Kurzhantel-Übungen für das Homeworkout

Mein Favorit für das Training zu Hause ist das Kurzhantel-Training.

Man hat hier einfach die beste Übungs-Auswahl und kann sehr gut das Gewicht steigern.

Wenn du noch keine Kurzhanteln besitzt, sind verstellbare Hanteln eine prima Sache. Hier ein paar Empfehlungen:

Teilen wir die Hantel-Übungen in die folgenden Kategorien ein:

• Druck-Übungen mit Kurzhanteln
• Zug-Übungen mit Kurzhantel
• Bein-Übungen mit Kurzhanteln
• Kurzhantel-Übungen für die Arme
• Schulter-Übungen mit Kurzhanteln
• Bauch-Übungen mit Kurzhantel

Hier sind die besten Hantelübungen in jeder Kategorie.

Druck-Übungen mit Kurzhanteln

Bei diesen Übungen werden Brust, Schultern und Trizeps trainiert.

• • Kurzhantel Drücken am Boden

• • Bankdrücken mit Kurzhanteln

• • schräges Bankdrücken mit Kurzhanteln

• • Kurzhantel-Schulterdrücken im Sitzen

• • Dips mit Kurzhantel als Zusatzgewicht (zwischen den Füßen)

Zug-Übungen mit Kurzhantel

Bei diesen Übungen werden deine Rückenmuskeln (Latissimus, Trapezmuskeln,…) und dein Bizeps trainiert.

• • Enge Klimmzüge mit Kurzhantel als Zusatzgewicht

• • Breite Klimmzüge mit Kurzhantel als Zusatzgewicht
  • Rudern einarmig

• • Rudern beidseitig

• • Kreuzheben mit Kurzhantel

Bein-Übungen mit Kurzhanteln

Mit Bein-Übungen trainierst du deine Oberschenkel Vorder- und Rückseite und deinen Po:

• • Kniebeugen

• • Front Squats

• • Rumänisches Kreuzheben

• • Ausfallschritte

• • Bulgarian Split Squats

Kurzhantel-Übungen für die Arme

Diese Übungen trainieren deinen Bizeps und Trizeps .

• • Bizeps Curls

• • Bizeps Hammer Curls

• • Trizeps Overhead Press (Überkopf drücken)

• • Trizeps Kickbacks

Schulter-Übungen mit Kurzhanteln

Diese Übungen trainieren deine Schultern .

• • Seitheben

• • Front-Heben

• • Schulterdrücken

Bauch-Übungen mit Kurzhantel

Bauch-Übungen kannst du eigentlich sehr gut mit deinem Körpergewicht trainieren. Wenn du eine Kurzhantel als Zusatz-Gewicht nehmen möchtest, bleibt die als einzige Übung die Sit-Ups.

Okay, wir haben nun einige Übungen zusammengetragen. Schauen wir uns nun die besten Workout-Routinen für Körpergewicht, Band und Hantel an.

Die besten Homeworkouts mit dem eigenen Körpergewicht

Wenn es um Homeworkout – Routinen mit reinem Körpergewicht geht, halte ich die Dinge gerne einfach.

Ich bevorzuge einen Oberkörper- / Unterkörper Split, bei der du deinen Oberkörper (Brust, Schulter, Rücken) in einem Training und deinen Unterkörper (Beine, Waden) in der anderen Trainingseinheit trainierst und vier bis sechs Trainingseinheiten pro Woche durchführst.

Je nach Trainingsstand und Fitnesslevel, solltest du eines der folgenden Workouts wählen, das am besten zu dir passt. Wenn dir die Übungen für Fortgeschrittene oder Profis zu schwer fällt, wähle eine einfachere Option.

Anfänger Homeworkout mit Körpergewicht

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Liegestütze auf den Knien
• Trizepsdrücken auf der Bank
• Negative Klimmzüge
• Rudern
• „Planks“

Unterkörper (jeweils 4 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen
• Step-Ups (auf eine Bank oder andere Erhöhung)
• Crunches / Sit-Ups
• Wadenheben

Als Cardio Training kannst du die folgenden Übungen 15 Minuten lang als Zirkel ausführen. Die Pausen machst du immer so lange, dass du die nächste Übung komplett durch hältst.

• 10 Walking Jacks
• 10 Jumping Jacks
• 30 Sprünge mit Springseil o. ohne

Körpergewichts-Training für Fortgeschrittene

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Liegestütze (Beine erhöht z.B. auf einer Bank)
• Liegestütze
• Klimmzüge
• Rudern
• Sit-Ups

Unterkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen
• Bulgarian Squats
• Beinheben im liegen
• Wadenheben

Als Cardio Training kannst du die folgenden Übungen 15 Minuten lang als Zirkel ausführen. Die Pausen machst du immer so lange, dass du die nächste Übung komplett durch hältst.

• 20 Jumping Jacks
• 10 Burpees
• 40 Sprünge mit Springseil o. ohne

Körpergewichtstraining für Profis

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Diamant Liegestütze
• Liegestütze (Beine erhöht z.B. auf einer Bank)
• Klimmzüge breit gefasst
• Klimmzüge eng gefasst
• Beinheben hängend

Unterkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen
• Russian Hamstring Curls
• seitliche Planks
• Wadenheben

Als Cardio Training kannst du die folgenden Übungen 15 Minuten lang als Zirkel ausführen. Die Pausen machst du immer so lange, dass du die nächste Übung komplett durch hältst.

• 30 Jumping Jacks
• 15 Burpees
• 50 Sprünge mit Springseil o. ohne

Hier sind die Details zu diesen Workouts:

Trainiere 4 bis 6 mal pro Woche

Für beste Ergebnisse beim Körpergewichtstraining empfehle ich mindestens vier Trainingseinheiten pro Woche (zwei Oberkörper- und zwei Unterkörper-Trainingseinheiten) und mindestens einen Ruhetag pro Woche.

Was den Muskel- und Kraftzuwachs (oder die Aufrechterhaltung) betrifft, sind fünf Trainingseinheiten pro Woche besser als vier und sechs besser als fünf.

Beende jeden Satz ein oder zwei Wiederholungen vor Muskelversagen

Du musst nicht jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen durchführen, aber du solltest nah dran sein, um eine ausreichende Muskelbelastung zu haben.

Mache 1 – 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen

Du solltest dich solange ausruhen, bis deineAtmung und Herzfrequenz sich beruhigt haben, aber nicht so lange, dass du deinen Fokus auf das Training verlierst.

Eine gute Daumenregel sind 1 – 2 Minuten zwischen den Sätzen zu pausieren.

10 – 20 Wiederholungen pro Satz

Bei Körpergewichtsübungen solltest du in der Lage sein mindestens 10 Wiederholungen pro Satz zu machen.

Wenn du selbst in der einfachsten Variante keine 10 Wiederholungen schaffst, versuchst du dich von Trainingseinheit zu Trainingseinheit so zu steigern, dass du auf die 10 Wiederholungen kommst.

Sobald du 20 Wiederholungen in allen 3 Sätzen einer Übung packst, wird es Zeit eine schwierigere Variante der Übung zu machen.

Absolvierst du beispielsweise das Anfängertraining und schaffst 20 Knie-Liegestütze für 3 Sätze, kannst du auf normale Liegestütze umsteigen. Und sobald du 20 normale Liegestütze für 3 Sätze schaffst, wechselst du zu Liegestützen mit erhöhten Füßen.

Wenn es irgendwann keine schwerere Übung gibt, machst du einfach soviele Wiederholungen, bis du nicht mehr kannst oder steige auf ein Training mit Bändern Kurzhanteln um.

Optional: 2 -4 mal Cardio pro Woche

Du kannst Joggen, Fahrradfahren oder die o. g. Übungen durchführen.

Meine erste Wahl ist es zu Joggen.

Du kannst Cardio Training an denselben Tagen machen, an denen du auch das Krafttraining absolvierst oder an deinen (Krafttrainings-)Ruhetagen. Wenn du es am selben Tag tun möchtest, versuche es nach deinem Krafttraining durchzuführen, damit du bei Krafttraining dein Bestes geben kannst und nicht schon erschöpft bist.

Wenn du dein Cardio Training aus irgendeinem Grund vor dem Krafttraining machen musst, versuche ein paar Stunden Ruhezeit zwischen den Einheiten einzuhalten.

Die besten Bänder Homeworkouts

Mit Bändern kannst du auch Übungen ausführen, die mit deinem Körpergewicht allein nicht möglich sind.

Wie beim Training mit reinem Körpergewicht kannst du deinen Trainingsplan nach einem  Ober- / Unterkörper Split aufteilen. 4 – 6 Trainingseinheiten pro Woche sind klasse.

Anfängertraining mit Bändern

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Liegestütze auf den Knien 8mit Band natürlich)
• Brustdrücken mit Band
• Rudern
• Latzug mit Band
• Bizeps-Curl mit Band

Unterkörper (jeweils 4 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen (mit Band als Widerstand)
• Ausfallschritte mit Band
• Planks
• Wadenheben

Als Cardio Training kannst du die folgenden Übungen 15 Minuten lang als Zirkel ausführen. Die Pausen machst du immer so lange, dass du die nächste Übung komplett durch hältst.

• 10 Walking Jacks
• 10 Hampelmänner
• 30 Sprünge mit Springseil o. ohne

Training mit Bändern für Fortgeschrittene

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Liegestütze (Beine erhöht z.B. auf einer Bank) (mit Band)
• Liegestütze (mit Band als Widerstand)
• Klimmzüge eng mit Band
• Rudern mit Band
• Bizeps-Curls mit Band

Unterkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen (mit Band)
• Bulgarian Squats
• Beinheben im liegen
• Wadenheben

Als Cardio Training kannst du die folgenden Übungen 15 Minuten lang als Zirkel ausführen. Die Pausen machst du immer so lange, dass du die nächste Übung komplett durch hältst.

• 20 Jumping Jacks
• 10 Burpees
• 40 Sprünge mit Springseil o. ohne

Training mit Bändern für Profis

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Diamant Liegestütze
• Liegestütze mit Band als Widerstand (Beine erhöht z.B. auf einer Bank)
• Klimmzüge breit gefasst
• Rudern mit Band einarmig
• Bizeps-Curls mit Band

Unterkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen
• Russian Hamstring Curls
• seitliche Planks
• Wadenheben

Als Cardio Training kannst du die folgenden Übungen 15 Minuten lang als Zirkel ausführen. Die Pausen machst du immer so lange, dass du die nächste Übung komplett durch hältst.

• 30 Jumping Jacks
• 15 Burpees
• 50 Sprünge mit Springseil o. ohne

Auch bei diesen Workouts gilt:

• Trainiere 4 -6 mal pro Woche
• Für maximale Effektivität musst du nahe am Muskelversagen trainieren
• Mache 10 – 20 Wiederholungen pro Satz und nutze stärkere / festere Bänder, wenn eine Übung zu leicht wird.
• Mache 1 – 2 Minuten Pause zwischen deinen Sätze
• Optional: Mache 2 – 4 mal Cardio pro Woche

Der beste Trainingsplan für Kurzhanteltraining

Du kannst alle wichtigen Muskelgruppen effektiv mit Körpergewichts- und Bandübungen trainieren, aber mit ein paar Hanteln kannst du es noch besser machen.

Meine bevorzugte Ausrüstung für dieses Homeworkout ist ein Satz verstellbarer Hanteln. Die folgenden verstellbaren Kurzhanteln sind etwas teurer, aber sehr zu empfehlen:

Hier gibt’s noch viele weitere verstellbare Kurzhanteln.

Anfängertraining mit Kurzhanteln

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kurzhanteldrücken auf dem Boden
• Liegestütze auf den Knien
• Kurzhanteln Rudern einarmig
• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Unterkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen Kurzhantel
• Ausfallschritte (erstmal ohne Zusatzgewicht)
• Planks
• Wadenheben (erstmal ohne Zusatzgewicht)

Das Cardio Training kann für Anfänger wieder so aussehen:

• 10 Walking Jacks
• 10 Hampelmänner
• 30 Sprünge mit oder ohne Sprungseil

Kurzhantel-Training für Fortgeschrittene

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kurzhanteldrücken
• Liegestütze
• Klimmzüge eng
• Kurzhanteln Rudern einarmig
• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Unterkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen Kurzhantel
• Ausfallschritte (mit Zusatzgewicht)
• Beinheben im Liegen
• Wadenheben

Das Cardio Training besteht einem 20 minütigem HIT Training, z. B. mit den folgenden Übungen:

• 20 Hampelmänner
• 10 Burpees
• 40 Sprünge mit oder ohne Sprungseil

Kurzhanteltraining für Profis

Oberkörper (jeweils 3 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kurzhanteldrücken auf der Bank
• Diamant Liegestütze
• Klimmzüge
• Kurzhanteln Rudern einarmig
• Bizeps-Curls mit Kurzhanteln

Unterkörper (jeweils 4 Sätze, 10 – 20 Wiederholungen)

• Kniebeugen Kurzhantel
• Bulgarian Split Squats (mit Kurzhantel)
• Site Planks
• Wadenheben

Als Cardio Training empfehle ich euch 2 – 4 mal pro Woche Fahrrad fahren, joggen oder ein HIT Training von zu Hause aus.

Auch für Profis gilt:

• Trainiere 4 bis 6 mal pro Woche
• Trainiere bis kurz vorm Muskelversagen
• Pausiere 1 – 2 Minuten zwischen den Sätzen
• Mache 10 – 20 Wiederholungen pro Satz und steigere das Gewicht wenn du am oberen Ende der Range angekommen bist.
• Optional: 2 – 4 Cardio Einheiten pro Woche

Die beste Ausstattung für dein Homeworkout

Hier gebe ich dir nochmal eine Übersicht über das beste Homeworkout-Equipment.

Klimmzugstangen sind im Homeworkout für ein Rückentraining fast nicht zu ersetzen. Toll bewertet sind diese z. B. diese hier:

Wenn du im Homeworkout auch Dips machen möchtest, sind Dipständer eine gute Möglichkeit:

Wenn du soweit fortgeschritten bist, dass dein Körpergewicht für Dips und Klimmzüge nicht mehr ausreicht, dann kannst du mit einem Dip Gürtel für Zusatzgewicht sorgen:

Und hier nochmal die besten verstellbaren Kurzhanteln:

Kettlebells können eine tolle Alternativ zu Kurzhanteln sein.

Für Cardiotraining von zu Hause aus, eignet sich am besten ein Ergometer.

Oder du nimmst einfach ein Springseil, das ist günstiger:

Und zu allerletzt noch ein paar super Bücher, die das Thema Homeworkout ausführlich betrachten und viele weitere Tipps geben:

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