Endomorph als Frau – Was du als Frau mit schlechtem Stoffwechsel machen musst, um sexy auszusehen

Endomorph Frau – Einleitung

Wenn Du als Frau endomorph bist, dann zählen für dich komplett andere Gesetze als für Männer.

Kleiner Scherz am Rande – das ist natürlich Quatsch! Für dich als Frau gelten die gleichen Rahmenbedingungen und Regeln wie für Männer. Der Stoffwechsel einer Frau funktioniert nicht grundlegend anders als bei Männern.

Natürlich gibt es vielleicht ein, zwei Besonderheiten und den einen oder anderen Extra Tipp, den ich dir hier mitgeben möchten. Am Ende dieses Artikels wirst du alles wissen, was wichtig ist, um zu deinem Wunschgewicht und -körper zu gelangen.

Was bedeutet es eine “endomorphe” Frau zu sein?

Man kann 3 verschiedene Körpertypen unterscheiden:

• Ectomorph: Die Dünne
• Mesomorph: Die “Mittlere”
• Endomorph: Die “Pummelige“

Endomorphe Frauen haben einen leicht schlechteren Stoffwechsel als andere Frauen und neigen dazu „leicht“ Fett anzusetzen. Das führt dazu, dass man sehr genau auf die Ernährung achten muss, um nicht zuzunehmen bzw. es zu schaffen abzunehmen.

Meistens war man auch schon als Kind eher etwas pummeliger. Häufig fühlt man sich so, als ob man gar nicht so viel isst und dennoch einfach nicht abnehmen kann.

Kommt dir das bekannt vor? Dann ist es sehr wahrscheinlich, dass du einen endomorphen Körpertyp hast.

Abnehmen als Endomorph Frau

Mein erfolgreichster Artikel in diesem Endomorph Blog ist, wie du als Endomorph abnehmen kannst. Alles was du in dem Artikel liest, wird grundsätzlich auch für dich als endomorphe Frau funktionieren.

Für Endomorphs, egal ob Mann oder Frau, ist die Gewichtsabnahme bzw. die  Fettverbrennung meist das größte Problem und der größte Wunsch ist es, endlich einmal schlank & fit auszusehen und am Strand eine gute Figur zu machen.

Als endomorphe Frau träumst du von schlanken Beinen, einem knackigem Po und einem flachen Bauch? Dann kommt hier die erste aber fast schon einzige schlechte Nachricht für dich:

Ein gezielter lokaler Fettverlust ist nicht möglich.

Das heißt es ist biologisch einfach nicht möglich, mit bestimmten Mittelchen / Pillen, Übungen oder durch „Fett-weg-Elektro-Gürtel“. Auch Stoffwechselkuren sind der größte Bullshit und mein größtes Ziel ist, dass alle Frauen und Mädels, die diesen Artikel lesen, nie wieder auf so einen Schwachsinn reinfallen.

Wenn du an einer bestimmten Stelle, z.B. an den Beinen Fett abbauen möchtest gibt es nur zwei Möglichkeiten: Fett absaugen oder deinen Gesamt-Körperfettanteil. Ich würde dir ganz klar von ersterem abraten. 😉

Die Senkung deines Gesamt-Körperfettanteils ist die einzig sinnvolle Möglichkeit deinen Körper insgesamt, aber auch deine „Schwachstellen“ zu verbessern.

Um als Endomorphe Frau abzunehmen bzw. deinen Körperfettanteil zu senken, gibt es nur eine essentielle Regel:

Du musst weniger Kalorien essen, als du verbrennst.

Wenn du das schaffst, befindest du dich in einem sogenannten Kaloriendefizit und nimmst ab. Das ist es auch schon. Leider werden in der Abnehm- und Fitnessbranche alle möglichen Regeln, Diäten und Pillen erfunden, um das Abnehmen zu „erleichtern“.

Nur selten wird gezeigt, wie einfach es eigentlich ist, wenn man schafft die oben genannte Regel zu erfüllen. Der Grund ist klar: Die Branche will Geld verdienen und nichts wäre schlimmer, als wenn alle Abnehmwilligen dieses einfache Geheimnis kennen würden und wissen, wie man ein solches Kaloriendefizit erreicht.

Wenn du nicht nur abnehmen möchtest, sondern auch einen fitten, sexy Körper haben möchtest, dann solltest du nicht nur weniger Kalorien essen, als du verbrennst, sondern auch Sport machen – am besten Kraftsport.

Oh oh, denkst du dir jetzt. Du willst als Frau doch nicht aussehen wir ein weiblicher Bodybuilder und plötzlich ganz dicke Muskeln bekommen. Deswegen schwitzt du lieber stundenlang auf dem Stepper, dem Laufband oder dem Ergometer.

Das Frauen von Krafttraining sofort aussehen wie ein weiblicher Hulk ist der größte Quatsch, den man als Fitnesscoach zu hören bekommt. Frauen sind aufgrund des fehlenden Testoterons in ihren Körpern nämlich überhaupt nicht in der Lage, Muskeln so krass wachsen zu lassen. Die Angst vor den großen Muskeln ist einfach ein langanhaltender Mythos, der kaum auszusterben scheint.

Wenn du als Frau richtiges Krafttraining (dazu später mehr) machst, passiert folgendes: Du baust ein wenig Muskeln auf, was bei Frauen hauptsächlich dazu führt, dass dein Körper bei geringer werdenden Fettanteil, straffer und straffer aussieht.

Welche Diät du als endomorphe Frau machen solltest

Ich wiederhole nochmal die wichtigste Regel für dich:

Du musst weniger Kalorien essen, als du verbrennst.

Jetzt fragst du dich natürlich, wie du dies erreichen kannst. Mit Low Fat, Low Carb. intermittierendes Fasten oder der Brigitte Diät? Ja genau, mit allen Diäten ist ein Kaloriendefizit möglich. Ist nur die Frage, was für dich sinnvoll ist.

Gerade Crash- & Brigittediäten sind nicht sinnvoll! Hier quälst du dich über einen kurze Zeitraum, weil die Kalorienreduktion viel zu hoch ist. Wegen der hohen Kalorienreduktion nimmst du auch etwas ab, das ist korrekt. Der Hauptteil des Gewichtsverlustes ist aber leider nicht Fett sondern Wasser.

Durch die meist sehr große Einschränkung von Fetten und Kohlenhydraten, leeren sich nämlich die Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) in deinem Körper und da diese Kohlenhydratspeicher auch Wasser speichern, wird auch dieses verloren.

Sobald du wieder einigermaßen normal isst, sind innerhalb von ein paar Tagen wieder die meisten Kilos wieder drauf, weil einfach wieder Wasser in deinem Körper gespeichert wird.

Damit eine Diät erfolgreich sein kann, muss sie folgendes erfüllen:

1. Du musst ein Kaloriendefizit mit ihr erreichen
   Low Carb ist eine gute Möglichkeit seine Kalorien zu reduzieren. Wenn du aber denkst, dass du dir jetzt öfter ein Stück fettes Käse gönnen kannst oder dir in deinen Salat 3 Löffel Olivenöl reindonnerst, dann wirst du auch mit Low Carb nicht abnehmen. Genauso verhält es sich mit anderen Diätformen. Bitte denke nicht, dass allein der Verzicht auf bestimmte Nahrungsmittel dazu führt, dass du abnimmst. Am Ende des Tages zählt immer nur die Kalorienbilanz.
2. Sie darf dich nicht zu sehr einschränken, damit du sie lange genug durchhalten kannst, bist du dein Ziel erreicht hast
   Du führst die Low Carb Diät 3 Wochen erfolgreich durch und verlierst 3 kg. ABER du hast es einfach, weil du Nudeln, Reis und Brot liebst. Dann wirst du die Diät nicht lange durchführen und schnell in alte Muster zurückfallen. Die Kilos sind dann auch schnell wieder drauf. Finde eine Ernährungsform, die gut zu dir passt, weil du immer noch Lebensmittel essen kannst, die du magst. Und ab und zu was gönnen muss auch noch drin sein.

Wie schaffst du es als endomorphe Frau ein Kaloriendefizit zu erreichen

Am Anfang steht erstmal, dass du überhaupt weißt, wie viele Kalorien du überhaupt essen darfst, um dein aktuelles Gewicht zu halten. Das ist dein Kalorienbedarf.

Die Berechnung machst du am besten mit einem Kalorienrechner. Trage einfach deine Werte ein und du bekommst deinen Kalorienbedarf ausgespuckt. Als Frau ist das weniger als die meisten vermuten.

Der Wert dient zunächst nur als Orientierung. Kein Rechner der Welt kann dir deinen Kalorienbedarf exakt angeben, dafür ist er von zu vielen Faktoren abhängig.

Kalorienrechner

Wenn du deinen aktuellen Kalorienbedarf, bist du schon weiter als die meisten Menschen. Um abzunehmen und Fett abzubauen, musst du nun nur weniger essen.

Meine Empfehlung für eine gesunde und stätige Abnahme ist ca. 200 bis 500 Kalorien täglich weniger zu essen, als du verbrauchst. Mit einem täglichen Defizit von 500 Kalorien, verlierst du ca. ein halbes kg pro Woche. Pro Monat sind das dann 2 kg.

Um auch wirklich sicherzustellen, dass du weniger Kalorien isst als du verbrennst, gibt es zwei Wege:

1. Du ernährst dich exakt nach einem Ernährungsplan.
   Der Ernährungsplan beinhaltet die täglichen Lebensmitteln und Gerichte, die du essen darfst, um die gewünschte Kalorienzahl zu erreichen. Du darfst dann strikt nur das essen, was auf dem Plan steht.
2. Die zweite Möglichkeit ist es ein Ernährungstagebuch zu führen bzw. deine Kalorien in einer App zu “tracken”.
   Mit dieser Methode bin ich in den vergangenen Jahren sehr gut gefahren.
   Der Vorteil beim Kalorien tracken ist, dass du so felxibler bist. Wenn du z.B. abends noch 500 Kalorien übrig hast, kannst du essen was du willst, solange es die 500 Kalorien nicht überschreitet. Wenn du einem Ernährungsplan folgst, musst du genau das essen was laut Plan vorgesehen ist, sonst gehst du Gefahr ein deinen Kalorien zu sprengen.

Ernährungstagebuch Endomorph

Was du als endomorphe Frau essen darfst um abzunehmen

Lebensmittel lassen sich grundsätzlich in die sogenannten Makronährstoffe aufteilen: Proteine, Fette und Kohlenhydrate.

Lass dich nicht verunsichern, wenn gerade Kohlenhydrate manchmal verteufelt werden. Du „darfst“ grundsätzlich als endomorphe Frau alles essen, solange deine Kalorienaufnahme zu deinen Zielen passt.

Proteine und Kohlenhydrate enthalten pro Gramm ca. 4 Kalorien. Fett enthält pro Gramm ca. 9 Kalorien. Hier merkst du schon, dass du gerade bei fettigen Lebensmitteln eher vorsichtig sein solltest, da du hier ganz schnell ziemlich viele Kalorien aufnehmen kannst.

Wie viel Eiweiß du als endomorphe Frau zu dir nehmen solltest

Eiweiß ist sehr wichtig für dich, wenn du gesund abnehmen und hinter her auch gut aussehen möchtest.

Um deine aktuelle Muskelmasse zu erhalten, solltest du ca. 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu dir nehmen. Bei einem Gewicht von 65 kg wäre das 130 g Protein am Tag.

Es gibt sehr viele Untersuchungen und Studien zu dem Thema und so ziemlich jeder Experte empfiehlt den oben genannten Wert.

Wenn du nicht weißt, wie du deinen Proteinbedarf decken sollst, liste ich dir hier einmal die besten Proteinquellen auf:

• mageres Fleisch (Hähnchen, Pute, Rind,…)
• Fisch (Lachs, Thunfisch,…)
• Eier
• Käse (Geheimtipp: Quäse), Hüttenkäse,
• Magerquark
• Joghurt
• Skyr
• Erbsen
• Hülsenfrüchte (Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Erdnuss, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen)
• Linsen
• Nüsse
• Proteinpulver

Wie viel Fett du als endomorphe Frau essen solltest

Auch wenn ich oben geschrieben habe, dass Fette relativ viele Kalorien enthalten (1 g Fett = 9 Kalorien), solltest du sie gerade als Frau auf keinen Fall komplett meiden. Fette sind wichtig für den Hormonhaushalt und fördern die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Wichtig sind u. a. Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren.

Sie übernehmen im Körper viele wichtige Aufgaben und du solltest deswegen immer einige gesunde Fettquellen in deinem Ernährungsplan haben.

Du solltest in einer Diät darauf achten, dass du ca. 25 % deiner Gesamtkalorien durch Fette zu dir nimmst. Bei einem Kalorienbedarf von 1600 Kalorien, wären dies also ca. 400 Kalorien was dann täglich ca. 45g (400 kcal / 9 kcal) machen würde.

Hier die besten Lebensmittel, die gesunde Fette enthalten:

• Fisch, z.B. Lachs
• Avocadoa
• Eier
• Nüsse
• Olivenöl / Leinöl
• Chiasamen

Wie viele Kohlenhydrate du als endomorphe Frau essen darfst

Kohlenhydrate werden in den letzten Jahren oft für Übergewicht und alle möglichen Krankheiten verantwortlich gemacht.

Gerade für endomorphe Frauen kann Low Carb auch wirklich eine gute Ernährungsform sein. Wenn du dich im Alltag nicht so viel bewegst und sportlich nicht sehr aktiv bist, benötigst du auch nicht so viele Kohlenhydrate als Energielieferant.

Die „Verteufelung“ der Kohlenhydrate ist aber unbegründet. Kohlenhydrate können und sollen Bestandteil in jeder Ernährung sein.

Wichtig ist, dass du komplexe Kohlenhydrate essen solltest. Komplexe oder auch langkettige Kohlenhydrate aber versorgen deinen Körper mit Ballaststoffen, Mineralstoffen und Vitaminen und sättigen sehr gut.

Einfache und stark verarbeitete Kohlenhydrate wie Zucker und Weißmehl haben eine sehr hohe Energiedichte, machen aber nicht sehr lange satt und erhalten auch sonst kaum Nährstoffe. Du solltest zu einem großen Anteil in deiner Ernährung auf sie verzichten.

Komplexe Kohlenhydrate finden sich in unbearbeiteten Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Obst, Kartoffeln und Linsen wieder. Sie liefern Energie, machen lange satt und viele kohlenhydratreiche Lebensmittel sind einfach lecker  !

Diese Lebensmittel, sind tolle Kohlenhydrat-Quellen:

• Kartoffeln
• Süßkartoffeln
• Quinoa
• Amaranth
• Obst (Bananen, Äpfel, usw.)
• Vollkornprodukte

Wenn du ungefähr wissen möchtest, wie viel Gramm Kohlenhydrate du täglich essen solltest, empfehle ich dir die Berechnung, nachdem du deinen Eiweiß- und Fettbedarf errechnet hast.

In unserem Beispiel (65kg schwere Frau, Kalorienbedarf von 1600 Kalorien) sieht das dann so aus.

Eiweiß: 65 * 2 = 130g Eiweiß (= 520 Kalorien)

Fett: 25 % von 1600 = 45 g Fett (405 Kalorien)

Kohlenhydrate: 1600 Kalorien – 520 Kalorien – 405 Kalorien = 675 Kalorien übrig für Kohlenhydrate

Dies entspricht (675 Kalorien / 4) 168 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Ernährungsplan für endomorphe Frauen

Auch wenn es oben in den vergangenen Kapiteln recht mathematisch wurde, brauchst du dir keinen zu großen Kopf über die genaue Verteilung machen. Wenn du darauf achtest, dass du dein Kalorien-Ziel triffst und dich einigermaßen proteinreich ernährst, können Fett und Kohlenhydrate fast beliebig verteilt werden, solange du dich gut fühlst.

Die Zusammenstellung eines Ernährungsplans ist einfach immer höchst individuell und es ist einfach nicht möglich, eine One-Fits-All Lösung anzubieten. Viel zu unterschiedlich sind Vorlieben, Geschmäcker, Allergien, Unverträglichkeiten usw.

Wenn du dir einen Ernährungsplan selber zusammenstellen möchtest, achte darauf, dass du auf deine persönliche Vorlieben eingehst und er so zu dir passt, dass du ihn lange genug befolgen kannst. Die folgenden Dinge solltest du bei der Erstellung eines Ernährungsplans für endomorphe Frauen besonders beachten:

• Kommst du auf deine benötigte Kalorienmenge?
• Ist genug Eiweiß in den Lebensmitteln und Gerichten enthalten?
• Brauchst du Abwechslung oder einen möglichst einfachen Plan, den du täglich wiederholen oder nur leicht abändern kannst?
• Wie oft am Tag kannst und möchtest du essen?
• Sind kleine Naschereien / Cheats eingebaut?

Wie du als endomorphe Frau trainieren solltest

Wie auch bei der Ernährung kommt es bei Sport und beim Training auf deine Ziele an? Möchtest du einfach nur Gewicht verlieren und vielleicht irgendwann in eine Jeans Größe 34 passen, dir ist aber egal wenn du Skinny Fat (du bist zwar dünn hast aber trotzdem einen hohen Körperfettanteil und keine straffen Beine und Po) oder möchtest du auch einen schönen, straffen und sexy Körper haben?

Wenn ersteres OK für dich ist, reicht ein reines Kaloriendefizit für dich. Das Defizit ist dann vielleicht etwas schwerer für dich zu erreichen, weil du keine Kalorien bei Sport verbrennst, aber wenn du es hinbekommst, wirst du Gewicht verlieren – ein Teil davon aber auch Muskelmassen.

Wenn du allerdings zweiteres anstrebst, kommst du an Kraftsport nicht vorbei.

Muss ich viel Cardiotraining machen, wenn ich als Endomorph abnehmen möchte?

Cardiotraining muss kein essentieller Bestandteil für dich als endomorphe Frau sein. Häufig wird gerade endomorphen Frauen dazu geraten sehr viel Cardiotraining zu machen. Schon oft habe ich Sätze gelesen, wie:

Um Gewicht zu verlieren, musst du als Endomorph am besten jeden Tag joggen gehen!

Das ist vollkommen falsch.

Jeder Sport, der dir Spaß macht, ist erstmal grundsätzlich gut. Wenn dir Cardiotraining also riesigen Spaß macht, dann mach es ruhig ab und zu für ein paar Minuten.

Du verbrennst Kalorien und es ist positiv für deine Gesundheit.

Entgegen der allgemeinen Meinung ist Cardiotraining aber nicht das Wichtigste, wenn du gesund abnehmen möchtest.

Das Wichtigste beim Abnehmen ist, dass du deine aktuell vorhandene Muskelmasse erhältst. Ja, auch bei Frauen ist das so.

Wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindet, muss sich dein Körper entscheiden, woher er die fehlende Energie nimmt.

Werden deine Muskeln nicht gebraucht, entscheidet sich dein Körper dafür, die fehlende Energie aus deiner Muskelmasse zu generieren und baut diese ab. Deswegen sehen Marathonläuferinnen auch so aus, als ob sie beim nächsten Windstoß umfallen.

Dein Körper wird nur überwiegend an deine Fettspeicher gehen, wenn er durch Krafttraining merkt, dass deine Muskeln noch gebraucht werden.

Und das erreichst du mit schwerem Krafttraining. Schwer heißt hier, dass du mit den Gewichten nicht 25 Wiederholungen machen sollst. Das ist dann kein Krafttraining, sondern auch fast schon Ausdauertraining. Ab welchen Wiederholungszahlen wir von schwerem Krafttraining sprechen, erfährst du ein paar Zeilen weiter unten.

Welche Kraftübungen solltest du als endomorphe Frau machen

Als Anfängerin beim Krafttraining kannst du auch im Kaloriendefizit Muskeln aufbauen. Du bekommst durch diesen Muskelaufbau zwar nicht sofort einen Sixpack, aber er sorgt dafür, dass dein Körper hauptsächlich Fett verbrennt und dein Kalorienbedarf steigt. Muskeln brauchen nämlich viel Energie und mit ein wenig Muskelmasse kannst du bald auch ein wenig mehr essen, ohne wieder stark zuzunehmen. Das verringert das Risiko eines Jojo-Effekts.

Im Fitnessstudio gibt es etliche Geräte und Möglichkeiten Übungen auszuführen. Als endomorphe Frau solltest du dich zum Größtenteil von diesen Maschinen fernhalten.

Um als endomorphe Frau bestmöglich Muskeln aufzubauen und damit auch die Fettverbrennung zu beschleunigen, solltest du fast ausschließlich auf freie Gewichte zugreifen.

Die wichtigsten Kraftübungen für dich sind die 5 „großen“ Grundübungen:

• Kniegbeugen
• Kreuzheben
• Bankdrücken
• Schulterdrücken
• Klimmzüge / Latzüge

Diese 5 Übungen trainieren fast den ganzen Körper.

Grundübungen heißen sie deshalb, weil jede der Übungen über mindestens zwei Gelenke bewegt werden und somit mehrere Muskelgruppen beanspruchen.

Isolationsübungen gehen dagegen nur über ein Gelenk und beanspruchen nur einen Muskel.

Beim Bicepscurls wird z.B nur der Biceps beansprucht und die Bewegung ausschließlich über das Ellbogengelenk geführt.

Isolationsübungen eignen sich gut zur Ergänzung – jeder Trainingsplan sollte aber auf den Grundübungen basieren.

Welcher Trainingsplan ist für endomorphe Frauen gut geeignet?

Einen Trainingsplan zu erstellen ist fast so individuell wie die Erstellung eines Ernährungsplans. Es muss darauf eingegangen werden welche Vorerfahrungen vorhanden sind, wieviel Zeit für ein Training aufgebracht werden kann, ob es Verletzungen gibt, die einige Übungen verhindern und und und…

Einer der häufigsten Fehler im Krafttraining ist, dass von Anfängern nur Körperregionen trainiert werden, in welchen man sich steigern oder „besser aussehen“ möchte. Frauen konzentrieren sich z.B. häufig auf Bauch, Beine und Po und vernachlässigen den Oberkörper.

Sinnvoll ist es nicht, da unser Muskelapparate so komplex ist und in einer zusammenspielt, dass unbedingt immer alle Muskelgruppen trainiert werden. Nur so kann man ein langfristig gesundes und effektives Training und Fortschritte gewähleisten.

Gute Trainingspläne haben deswegen immer eins gemeinsam: Sie setzen darauf den ganzen Körper zu trainieren, auf den Einsatz von komplexen Grundübungen und die Ergänzung durch Isolationsübungen.

Ich habe sehr gute Erfahrungen mit dem Trainingsplan Push – Pull – Beine gemacht und dieser ist auch für Frauen sehr gut geeignet.

Beim Trainingsplan Push – Pull – Beine gehst du dreimal pro Woche ins Fitnessstudio und trainierst

am Push Tag „drückende“ Bewegungen:

• Bankdrücken oder Schrägbankdrücken
• Schulterdrücken
• enges Bankdrücken für den Trizeps
• Trizepsdrücken am Seilzug

Am Pull Tag trainierst du „ziehende“ Bewegungen:

• Kreuzheben
• Latzug / Klimmzüge
• Rudern mit der Langhantelstange oder am Seilzug
• Bizeps Langhantelcurls oder Kurzhantelcurls oder enge Klimmzüge

Und am Beine Tag:

• Kniebeugen
• Ausfallschritte
• Optional: Leg Extensions und Leg Curls
• Wadenheben

Wie oft du als Endomorph trainieren solltest

Schon mit einer Krafttraining Einheit pro Woche kannst du Muskeln aufbauen. Dies geht dann aber entsprechend langsam. Empfehlenswert sind 3 – 4 Trainingseinheiten pro Woche.

Auf jeden Fall sollte jede Muskelgruppe mindestens einmal, besser zweimal pro Woche beansprucht werden, um ein entsprechendes Muskelwachstum zu stimulieren. Das heißt, dass bei einer Einheit pro Woche das Training aus allen Grundübungen bestehen sollte, was sehr lange dauert und auch eine sehr anstrengend ist.

Auf lange Sicht würde ich das nicht empfehlen, wenn du wirklich ernsthaft deinen Körper und dein Leben verändern willst. Für die normalsterbliche Frau sollten 3 Trainingseinheiten pro Woche ausreichen, um ihre Ziele zu erreichen.

Wie viele Wiederholungen du machen solltest

Was für die Ernährung der Satz „Um abzunehmen, musst du dich in einem Kaloriendefizit befinden“ ist, ist für das Krafttraining der Satz:

Um Muskeln aufzubauen, musst du stärker werden!

D.h. auch als Frau musst du versuchen, die Gewichte, die du bewegst, über die Zeit zu steigern.

Als endomorphe Frau und als Anfängerin im Krafttraining solltest du dich bei den Grund- und Isolationsübungen zunächst in einem Wiederholungsbereich von 10 bis 12 Wiederholungen bewegen.

Sobald du mit einem Arbeitsgewicht 12 Wiederholungen erreichst, solltest du das Gewicht um ca. 2,5 kg bis 5 kg steigern.

Ein Beispiel: Du schaffst bei der Kniebeuge mit 20 kg 12 Wiederholungen. Du kannst nun auf jede Seite eine 1,25 kg Scheibe hinzufügen und erhöhst so das Gewicht 22,5 kg.

Der Wiederholungsbereich von 10 – 12 ist für Anfängerinnen gut geeignet, um sich mit den Gewichten und den Übungsausführungen vertraut zu machen. Wenn du die Übungen besser und besser beherrscht, solltest du den Wiederholungsbereich nach und nach runterschrauben.

Im ersten Schritt auf 8 – 10, im zweiten Schritt auf 6 – 8 und im letzten Schritt für Fortgeschrittene und Profis auf 4 – 6 Wiederholungen. Je niedriger die Wiederholungszahlen werden, desto wirksamer werden die Übungen für den Kraft- und damit Muskelaufbau, aber desto schwerer werden auch die Gewichte. Deswegen solltest du, je niedriger du gehst, entsprechende Erfahrung mit den Übungsausführungen mitgebracht haben.

Pro Übung reichen erstmal 3 Sätze. Irgendwann wirst du vielleicht dahin kommen, dass du mit diesen 3 Sätzen keine Muskeln mehr aufbaust, und dann mehr Sätze machen müsstest, um deine Muskeln ausreichend zu fordern. Aber bis dahin ist es ein langer weg und 3 Sätze pro Übung werden ausreichen.