Einleitung – Tipps gegen Hunger

In einer Diät ist es vollkommen normal ab und zu Hunger zu haben, deswegen sind Tipps gegen Hunger

Es darf aber nicht dazu führen, dass du wirklich unter dem Hunger leidest und dir ständig der Magen knurrt.

Deswegen stelle ich dir in diesem Artikel die besten Tipps gegen Hunger vor.

Tipps gegen Hungerattacken

Damit du von den Attacken größtenteils verschont bleibst, ist es sinnvoll, Lebensmittel essen zu essen, die dich bestmöglich sättigen.

Wenn du den ganzen Tag nur Weißbrot und Zucker isst, wird dich das kaum lange satt machen.

Also wirst du von Hungerattacken geplagt sein und ständig das Bedürfnis haben zu essen.

Es ist sehr hilfreich sich an den sogenannten Satiety Index zu halten und möglichst viele Lebensmittel zu konsumieren, die auf diesem Index einen hohe Wert haben – also gut satt machen.

Wenn du dir diesen Index genauer anschaust, fallen besondern die folgenden Lebensmittel auf, die sehr gut sättigen:

  • Haferflocken (z.B. als Porridge)
  • Kartoffeln
  • Fisch und Fleisch
  • Linsen
  • Vollkorn-Nudeln
  • Äpfel und Orangen

Die folgenden Eigenschaften sind bei Lebensmitteln wichtig, um gut zu sättigen

  1. Wasser: Studien zeigen, dass wasserreiche Lebensmittel sättigender sind als ihre stärkehaltigen Gegenstücke. Obst und Gemüse liefern ein hohes Volumen durch Wasser und Ballaststoffe – und haben dennoch eine geringe Kaloriendichte. Mit einem Apfel oder einer Orange fühlst du dich länger satt als mit einer Scheibe Brot. Die Einschränkung: Wasser allein sättigt nicht lange! Tausche Sie Ihre Orangen also nicht gegen Orangensaft aus. Sie werden am Ende mehr essen, nicht weniger.Tipp: Beginne deine Mahlzeit mit einem grünen Salat oder einer Suppe. Beide füllen sehr gut und du wirst weniger beim 2. Gang essen.
  2. Ballaststoffe: Dieser wichtige Nährstoff zieht langsam in den Verdauungstrakt ein, wodurch Hungerattacken zwischen den Mahlzeiten in Schach gehalten werden.Außerdem musst du viele ballaststoffreiche Lebensmittel länger kauen – dadurch isst du langsamer und dein Magen kann früher signalisieren, dass du eigentlich schon satt bist.Tipp: Versuche täglich 25 bis 35 Gramm Ballaststoffe aus ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Äpfeln, Brokkoli, Bohnen und Beeren zu essen. Z. B. als Vorspeise eine Brokkoli Suppe oder zum Nachtisch ein paar Beeren.
  3. Eiweiß. Lebensmittel, die reich an magerem Eiweiß sind, wie Fisch und Geflügel, sind nicht nur fett- und kalorienarm, sondern der Körper braucht auch länger, um sie abzubauen, sodass Sie sich länger satt fühlen. Proteinreiche Snacks, wie Magerquark, Qäse oder auch Proteinshake ist einer der besten Tipps gegen Hunger.Tipp: Egal, ob du dich für Fleisch, Fisch, Geflügel oder fettarme Milchprodukte entscheidest – füge am bestenjeder Mahlzeit und jedem Snack eine Portion mageres Protein hinzu. Auch Protein Shakes können gut gegen Hungerattacken wirken. Ich kann dir dieses Protein Pulver sehr empfehlen, weil es eine gute Qualität hat, gut schmeckt und preisgünstig ist:

Kaufe nichts was dich in Versuchung bringt

Dieser Tipp beeinflusst dein Hungergefühl zwar nicht direkt, kann dir in einer Diät aber sehr behilflich sein.

Wenn deine Vorratsschränke und dein Kühlschrank gefüllt mit den leckersten Süßigkeiten und Snacks sind, wirst du sie ständig vor Augen haben und irgendwann vielleicht nicht mehr widerstehen können.

Die Augen essen schließlich auch mit und die Tüte Chips springt dich irgendwann wahrscheinlich nahezu an.

Deswegen solltest du unbedingt darauf verzichten Süßigkeiten, herzhafte Snacks und weitere kalorienreiche Lebensmittel zu kaufen und bei dir zu Hause zu lagern.

Tipps gegen Hunger am Abend

Wenn du in einer Diät bist kann es gerade am Abend schwierig werden.

Du darfst insgesamt weniger essen und musst dich in einem Kaloriendefizit befinden wenn du abnehmen willst.

Wenn du über den Tag hinweg schon einiges gegessen hast könnte es abends knapp werden und eventuell reicht es dann nur noch für einen grünen Salat oder eine sehr kleine Mahlzeit.

Es gibt fast nichts Schlimmeres als hungrig ins Bett zu gehen.

Tipp: Intermittend Fasting gegen Hunger (Intervallfasten)

Intervallfasten ist eine prima Möglichkeit um den Hunger am Abend zu minimieren.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten den Tag in Phasen aufzuteilen in denen du essen darfst und in denen du fastest.

Wenn dir das Fasten anfangs etwas schwer fällt gebe nicht so schnell auf.

Die folgenden Tipps und Hinweise können helfen:.

Gewöhne dich an die Fastenzeiten

Wenn du jahrelang jeden Morgen um 8 Uhr gefrühstückt hast ist es für Deinen Körper selbstverständlich eine Umstellung wenn du nun anfängst eine längere Zeit zu fasten.

Es ist deswegen vollkommen normal wenn es dir am Anfang schwer fällt auf das Frühstück zu verzichten.

Behalte einfach im Hinterkopf dass diese Qualen bald ein Ende haben und sich dein Körper daran gewöhnt.

Wenn du deine erste Mahlzeit nicht sofort komplett ausfallen lassen kannst, kannst du versuchen nur sehr wenig zu essen und ich so Schritt für Schritt dem kompletten Fasten zu mehren.

Wenn ich morgen sehr viel Hunger habe und einfach nicht bis 12 Uhr oder 13 Uhr fasten kann, ich ein oder zwei Äpfel, trinke Kaffee und Wasser und kann mich so ganz gut über die Zeit retten.

Du wirst so relativ schnell schaffen die Fastenzeiten einzuhalten

Finde deinen Rythmus

Es gibt verschiedene intermittent fasting Protokolle.

Sehr bekannt und erfolgreich sind die 16 zu 8 oder 20 zu 4 Methoden.

Bei der 16 zu 8 Methode darfst du 8 Stunden am Tag essen und hast dann eine 16 stündige Fastenzeit, in der du in der Regel auch schläfst.

Z.b. Eine 16 zu 8 Einteilung so aussehen dass du von 12 Uhr mittags bis 20 Uhr abends essen darfst und dann eine Fastenphase bis 12 Uhr Mittag am nächsten Tag 1 legst.

Der Vorteil ist ganz einfach dass du in einem kürzeren Zeitfenster dieselben Kalorien zu dir nehmen kannst und ich so gesättigter fühlst.

Versuche hier eine Aufteilung zu finden die gut zu dir passt und an die du dich schnell gewöhnen kannst.

Trinke viel Wasser oder Tee

Flüssige Kalorien sättigen nicht und sollten für dich tabu sein. Einer der wichtigsten Tipps gegen Hunger überhaupt.

Wenn du die Hälfte deiner Kalorien schon für Getränke verwendest wirst Du entsprechend weniger essen dürfen und sehr stark an Hunger leiden.

Ganz im Gegenteil dazu sind kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßter Tee perfekt um deinen Magen zu füllen und kurzfristig für eine Sättigung zu sorgen.

Du solltest also so viel Wasser wie möglich trinken – im besten Fall trinkst du pro 20 kg Körpergewicht 1 Liter Wasser.

Zwinge dir Invervallfasten nicht auf

Intervallfasten ist genauso wie Low-Carb oder jede andere Diät kein Zaubermittel.

Ausschlaggebend ist am Ende ob du einen Kaloriendefizit erreichst oder nicht.

Wenn du also merkst dass du mit intervallfasten sehr stark an Hunger leidest und dich dein Körper einfach nicht daran gewöhnt kannst du ohne ein schlechtes Gewissen zu haben auch damit aufhören und öfter am Tag essen.

Es spricht überhaupt nichts dagegen drei bis sechs Mahlzeiten am Tag zu dir zu nehmen, wenn du es schaffst nicht mehr Kalorien zu essen als du verbrauchst.

Teste hier aus welche Häufigkeit am besten zu dir passt.

Tipps gegen Hunger auf Süßes

Ich kann dich so gut verstehen. Ich liebe Süßigkeiten Schokolade, eis oder weingummi.

Am liebsten würde ich den ganzen Tag nichts anderes essen.

Wie wir aber weiter oben schon gelernt haben sättigen diese Lebensmittel so gut wie gar nicht und haben eine hohe Kaloriendichte.

Viel Kalorien für wenig Sättigung. Nicht gut.

Deswegen solltest du so gut wie möglich auf Süßigkeiten verzichten und dich mit den folgenden Tipps über Wasser halten.

Gönn dir ab und zu etwas

Auch wenn du größtenteils auf Süßigkeiten verzichten solltest kann es sehr stark helfen wenn du dir ein oder zweimal pro Woche die Möglichkeit eingeräumt etwas Süßes zu essen.

Du hast dann etwas auf dass du hinarbeiten kannst und freust dich regelrecht auf dem Moment indem du dir den Schokoriegel gönnst.

Wenn du allerdings Probleme damit hast diese Grenze einzuhalten und nach einem Schokoriegel nicht mehr nein zu den anderen in der Packung sagen kannst, solltest du dich komplett von Süßigkeiten fernhalten und stattdessen versuchen mit den Alternativen klarzukommen.

Genieße Früchte

Viele Menschen haben verlernt die Süße der Früchte zu genießen.

Natürlich finde ich einen Kinderriegel auch geiler als einen Apfel.

Äpfel, orangen,Beeren, bananen und Trauben können aber auch sehr süß und lecker schmecken und enthalten zudem ballaststoffe und Vitamine.

Greife täglich zwei bis dreimal zu Früchten und du kannst süßes ohne schlechtes Gewissen genießen.

Sorbet – Eis aus Früchten

Dieser Tipp ähnelt vielleicht etwas dem vorhergegangenen, ist es aber wert noch einmal gesondert genannt zu werden.

Wenn du einen guten Mixer hast (z.B. einen Thermomix) kannst du aus gefrorenen Früchten super ein Sorbet Eis machen.

300 g gefrorene Erdbeeren mit ein bisschen Vanille-Proteinpulver gemischt und püriert schmecken super lecker und süß und haben gerade mal knapp über 100 Kalorien.

Ebenso kannst du gefrorene gemischte Beeren, Mangos oder Sauerkirschen im Mixer zu Sorbet verarbeiten und du hast eine erfrischende und leckere Mahlzeit die zudem auch noch wirklich gut sättigt.

Dies ist einer meiner Lieblings-Tipps gegen Hunger auf Süßes.

Probiere Protein Snacks

Auch wenn du bei Produkten der Lebensmittelindustrie generell erstmal skeptisch sein solltest, gibt es mittlerweile wirklich gute Snacks und Süßigkeiten Ersatz-Produkte.

So gibt es mittlerweile Protein-Puddings,-Joghurts und -Riegel, die zwar nicht viel weniger Kalorien haben als ihre „normalen“ Vorgänger-Produkte, zumindest enthalten diese aber wirklich viel mehr Protein und sättigen entsprechend stärker.

Mir persönlich schmecken z. B. die Protein Puddings von Ehrmann richtig gut und Proteinriegel, die teilweise genauso gut schmecken wie die Schokoriegel im Supermarkt, gibt es in etlichen Onlineshops und Drogeriemärkten.

Protein Shakes

Proteinshakes gegen den Hunger habe ich schon weiter oben genannt.

Wenn du sie mit ein paar Beeren und Milch berührst können Sie wirklich zwei bis drei Stunden satt machen und schmecken wie ein leckerer Milchshake.

Du solltest hier nur darauf achten dass es ein wirklich gutes Proteinpulver ist und 80 bis 85% Eiweiß enthält.

Vorsichtig auch bei fertigen Proteinshakes aus der Kühltheke im Supermarkt: Hier ist häufig sehr sehr viel Zucker beigemischt, sodass diese Shakes entsprechend viele Kalorien enthalten.

Fazit – Tipps gegen Hunger

Wer in der Diät zu viel Hunger leidet bricht diese mit einer hohen Wahrscheinlichkeit ab.

Nutze die hier gelernten Tipps gegen Hunger um dranzubleiben und um deine Wohlfühlfigur zu erreichen.

Intermittent Fasting ist eine gute Methode um dein Hungergefühl zu bändigen.

Deine Ernährung sollte Wasser -, Ballaststoff – und Proteinreich sein.

Gegen Heißhunger helfen proteinreiche Snacks und die beschriebenen Süßigkeiten-Ersatz-Rezepte.

Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Artikel helfen und dir ein paar Tipps gegen den Hunger liefern. Hast du noch einen Tipp der dir sehr in einer Diät geholfen hat?

Dann schreib ihn mir doch in die Kommentare. Ich würde mich freuen, wenn wir uns austauschen 🙂